Übungen für den Beckenboden nach der Geburt: So stärkst du deine Muskeln

Die Geburt deines Babys ist ein wunderschönes und kraftvolles Erlebnis, das deinen Körper jedoch auch stark beansprucht. Besonders der Beckenboden, der während der Schwangerschaft und Geburt immense Belastungen ertragen musste, benötigt Zeit und Aufmerksamkeit, um sich zu erholen und wieder zu kräftigen. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über den Beckenboden, seine Bedeutung und wie du ihn mit gezielten Übungen nach der Geburt wieder in Form bringst.

Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?

Der Beckenboden ist ein komplexes Muskelgeflecht, das sich wie eine Hängematte am Beckenboden befindet. Er besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe, die das Becken nach unten verschließen und die inneren Organe stützen.

Die drei Muskelschichten des Beckenbodens:

• Oberste Schicht (innere Schicht): Diese Schicht zieht sich vom Schambein bis zum Steißbein und umschließt Vagina und Gebärmutterhals. Sie trägt die Organe und sorgt dafür, dass sie an ihrem Platz bleiben. Ein gut durchbluteter und aktiver Beckenboden trägt auch zur sexuellen Empfindsamkeit bei.
• Mittlere Schicht: Diese Schicht verläuft horizontal im vorderen Beckenbereich zu den Sitzbeinhöckern und verbindet die obere mit der unteren Beckenbodenschicht.
• Unterste Schicht (äußere Schicht): Diese Schicht hat die Form einer liegenden Acht und verläuft von vorne nach hinten. Bei Frauen umschließt sie Vagina, Harnröhre und After. Sie ist für die Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion verantwortlich.

Der Beckenboden ist nicht nur für die Unterstützung der Organe und die Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion wichtig, sondern auch für eine gesunde Körperhaltung, eine kraftvolle Atmung und eine gesunde Sexualität.

Wie verändert sich der Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt?

Während der Schwangerschaft durchlaufen dein Körper und dein Beckenboden viele Veränderungen, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Die Hormone sorgen für eine Lockerung des Bindegewebes und der Muskeln, um die Geburt zu erleichtern. Die wachsende Gebärmutter übt einen zunehmenden Druck auf den Beckenboden aus, der ihn zusätzlich belastet. Dies kann zu einer Schwächung der Muskulatur und zu Problemen wie Inkontinenz führen.

Während der Geburt wird der Beckenboden durch den Kopf des Babys stark gedehnt und belastet. Diese Belastung kann zu Verletzungen wie Dammrissen oder einem Beckenbodensenkung führen.

Warum ist Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig?

Nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden zu stärken, um ihn wieder zu stabilisieren und seine Funktionen wiederherzustellen. Ein starkes Beckenbodenmuskelgewebe hilft:

• Inkontinenz zu vermeiden: Ein schwacher Beckenboden kann zu ungewolltem Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen führen.
• Eine Beckenbodensenkung zu verhindern: Eine Beckenbodensenkung tritt auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur nicht stark genug ist, um die Organe zu stützen. Dies kann zu einem Druckgefühl im Becken, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und Verdauungsstörungen führen.
• Die Sexualität zu verbessern: Ein starker Beckenboden kann zu einer gesteigerten sexuellen Empfindsamkeit und einer besseren Kontrolle über die Muskeln während des Geschlechtsverkehrs führen.
• Die Körperhaltung zu verbessern: Ein starker Beckenboden unterstützt die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.
• Die allgemeine Gesundheit zu fördern: Ein gesunder Beckenboden trägt zu einem besseren Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität bei.

Wie kannst du deinen Beckenboden nach der Geburt trainieren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen Beckenboden nach der Geburt zu trainieren. Hier sind einige wichtige Tipps:

Rückbildungskurs

Ein Rückbildungskurs ist die beste Möglichkeit, um nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. In einem Rückbildungskurs lernst du:

• Die richtige Technik: Ausgebildete Hebammen oder Physiotherapeuten zeigen dir die Übungen und achten darauf, dass du sie korrekt ausführst.
• Individuelle Übungen: Der Kurs berücksichtigt deine individuellen Bedürfnisse und die Art der Geburt (natürliche Geburt, Kaiserschnitt).
• Die richtige Progression: Du lernst, wie du die Übungen schrittweise intensivierst, um deinen Beckenboden nicht zu überlasten.
• Die Bedeutung der Atmung: Du lernst, wie du deine Atmung beim Beckenbodentraining effektiv einsetzen kannst.
• Alltagstipps: Du erhältst wertvolle Tipps, wie du deinen Beckenboden im Alltag schonst und stärkst.

Die Kosten für einen Rückbildungskurs werden in der Regel von der Krankenkasse übernommen.

Beckenbodentraining zu Hause

Auch zu Hause kannst du deinen Beckenboden trainieren. Es gibt viele Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige Beispiele:

Übungen im Liegen:

• Beckenboden anziehen: Stelle dir vor, du möchtest den Urinfluss stoppen. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und halte die Spannung für einige Sekunden an. Entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.
• Beckenboden heben: Spanne den Beckenboden an und stelle dir vor, du möchtest ihn nach oben ziehen. Halte die Spannung für einige Sekunden an und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.
• Beckenboden pulsieren: Spanne den Beckenboden an und entspanne ihn wieder, ohne ihn ganz zu lösen. Wiederhole diese Übung mehrmals.

Übungen im Sitzen:

• Beckenboden anziehen: Sitze aufrecht und spanne den Beckenboden an, als würdest du den Urinfluss stoppen. Halte die Spannung für einige Sekunden an und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.
• Beckenboden heben: Sitze aufrecht und stelle dir vor, du möchtest den Beckenboden nach oben ziehen. Halte die Spannung für einige Sekunden an und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.

Übungen im Stehen:

• Beckenboden anziehen: Stelle dich aufrecht hin und spanne den Beckenboden an, als würdest du den Urinfluss stoppen. Halte die Spannung für einige Sekunden an und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.
• Beckenboden heben: Stelle dich aufrecht hin und stelle dir vor, du möchtest den Beckenboden nach oben ziehen. Halte die Spannung für einige Sekunden an und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.

Wichtig ist, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst. Konzentriere dich auf die Bewegung und achte darauf, dass du die Muskeln richtig anspannst. Achte außerdem darauf, dass du den Bauch nicht anspannst, da dies den Beckenboden zusätzlich belasten kann.

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Neben den klassischen Übungen gibt es auch Hilfsmittel, die dir beim Beckenbodentraining helfen können. Dazu gehören:

• Liebeskugeln: Liebeskugeln sind kleine, gewichtete Kugeln, die in die Vagina eingeführt werden. Durch die Bewegung der Kugeln wird der Beckenboden aktiviert und trainiert.
• Beckenboden-Trainer: Es gibt auch spezielle Beckenboden-Trainer, die dir Feedback über deine Muskelaktivität geben können.

Bevor du mit Hilfsmitteln trainierst, solltest du dich von deiner Hebamme oder deinem Arzt beraten lassen.

Wie oft solltest du deinen Beckenboden trainieren?

Es wird empfohlen, deinen Beckenboden mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Beginne mit kurzen Trainingseinheiten von 5-10 Minuten und erhöhe die Dauer und Intensität der Übungen schrittweise.

Weitere Tipps für ein starkes Beckenboden:

• Achte auf deine Körperhaltung: Eine aufrechte Körperhaltung entlastet den Beckenboden.
• Vermeide schweres Heben: Vermeide es, schwere Gegenstände zu heben, besonders in den ersten Wochen nach der Geburt.
• Vermeide starkes Pressen: Beim Stuhlgang solltest du nicht stark pressen, sondern den Beckenboden anspannen.
• Achte auf deine Ernährung: Eine gesunde Ernährung mit viel Flüssigkeit hilft, den Beckenboden zu stärken.

Häufige Fragen :

Wann kann ich nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Nach einer natürlichen Geburt solltest du mit dem Beckenbodentraining etwa 6-8 Wochen nach der Geburt beginnen. Nach einem Kaiserschnitt solltest du 8-10 Wochen warten, bis du mit dem Training beginnst. Sprich unbedingt mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst.

Wie lange muss ich meinen Beckenboden trainieren?

Es ist wichtig, deinen Beckenboden dauerhaft zu trainieren, um seine Funktion zu erhalten. Auch nach der Rückbildungsphase solltest du weiterhin regelmäßig Übungen machen.

Kann ich meinen Beckenboden überlasten?

Ja, auch den Beckenboden kannst du überlasten. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du die Übungen sofort abbrechen und deine Hebamme oder deinen Arzt konsultieren.

Was kann ich tun, wenn ich Schmerzen im Beckenboden habe?

Wenn du Schmerzen im Beckenboden hast, solltest du dich von deiner Hebamme oder deinem Arzt untersuchen lassen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern, zum Beispiel Physiotherapie oder spezielle Übungen.

Wie erkenne ich, ob ich eine Beckenbodensenkung habe?

Anzeichen für eine Beckenbodensenkung sind ein Druckgefühl im Becken, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Verdauungsstörungen und ein Gefühl, als ob die Organe heraushängen würden. Wenn du diese Symptome bemerkst, solltest du dich sofort von deinem Arzt untersuchen lassen.

Fazit

Ein starkes Beckenbodenmuskelgewebe ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Nach der Geburt ist es besonders wichtig, den Beckenboden zu trainieren, um ihn wieder zu stabilisieren und seine Funktionen wiederherzustellen. Ein Rückbildungskurs ist die beste Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen. Du kannst aber auch zu Hause Übungen machen oder Hilfsmittel wie Liebeskugeln verwenden. Mit regelmäßigem Training und ein paar einfachen Tipps kannst du deinen Beckenboden stärken und deine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

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