Beckenbodenübungen in der schwangerschaft: so stärkst du deine muskeln

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen für den Körper einer Frau. Neben den sichtbaren Veränderungen wie wachsendem Bauch und Gewichtszunahme, finden auch im Inneren tiefgreifende Anpassungen statt. Die Hormone sorgen für eine enorme Flexibilität der Bänder und Muskeln, um dem wachsenden Baby Platz zu schaffen. Diese Flexibilität kann jedoch auch zu Problemen führen, insbesondere im Bereich des Beckenbodens.

Der Beckenboden, eine Muskelplatte, die den Beckenausgang verschließt, spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Beckens, die Kontrolle der Blase und des Darms sowie die sexuelle Funktion. Während der Schwangerschaft wird dieser Muskel durch das Gewicht des Babys und den Druck im Bauchraum zusätzlich belastet. Dies kann zu Schwäche, Inkontinenz und anderen Beschwerden führen.

Hier kommen Beckenbodenübungen ins Spiel. Diese Übungen helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken und zu trainieren, um die Belastungen der Schwangerschaft zu bewältigen und langfristig Beschwerden vorzubeugen.

Warum sind Beckenbodenübungen so wichtig in der Schwangerschaft?

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft bieten zahlreiche Vorteile, sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Kind. Hier sind einige wichtige Gründe, warum diese Übungen so wichtig sind:

• Stärkung des Beckenbodens: Die Übungen helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, was die Stabilität des Beckens erhöht und die Kontrolle über die Blase und den Darm verbessert. Dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da das Gewicht des Babys und der Druck im Bauchraum den Beckenboden stark belasten.
• Prävention von Inkontinenz: Schwangerschaftsbedingte Hormonveränderungen und der Druck auf die Blase können zu Inkontinenz führen. Beckenbodenübungen können diese Beschwerden effektiv verhindern oder lindern.
• Verbesserung der Durchblutung: Regelmäßige Übungen fördern die Durchblutung im Beckenbereich, was die Versorgung des Babys verbessert.
• Bessere Vorbereitung auf die Geburt: Ein starker Beckenboden erleichtert den Geburtsprozess und verkürzt die Erholungszeit nach der Geburt.
• Reduzierung von Rückenschmerzen: Ein schwacher Beckenboden kann zu Rückenschmerzen führen. Durch regelmäßige Übungen können diese Schmerzen gelindert werden.
• Verbesserung der sexuellen Funktion: Ein starker Beckenboden kann die sexuelle Funktion verbessern und die Empfindlichkeit erhöhen.

Welche Beckenbodenübungen sind geeignet?

Es gibt eine Vielzahl von Beckenbodenübungen, die während der Schwangerschaft sicher und effektiv durchgeführt werden können. Hier sind einige Beispiele:

Anspannen und Entspannen

Diese einfache Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinfluss stoppen. Spannen Sie den Beckenboden für einige Sekunden an und entspannen Sie ihn dann wieder. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Lift

Stellen Sie sich vor, Sie heben einen schweren Gegenstand vom Boden auf. Spannen Sie dabei den Beckenboden an, als würden Sie ihn nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und entspannen Sie dann wieder.

Kreis

Spannen Sie den Beckenboden an und ziehen Sie ihn nach vorne, als würden Sie eine kleine Kugel nach oben rollen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Kugel nach hinten rollen.

Achter

Spannen Sie den Beckenboden an und bewegen Sie ihn in einer Achterform. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen eine Acht mit Ihrem Beckenboden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Kegel

Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Kegel zwischen Ihren Oberschenkeln fest. Spannen Sie den Beckenboden an, als würden Sie den Kegel zusammendrücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und entspannen Sie dann wieder.

Es ist wichtig, dass Sie die Übungen langsam und kontrolliert durchführen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung des Beckenbodens und vermeiden Sie es, die Bauchmuskeln oder die Gesäßmuskeln anzuspannen.

Wie oft sollte man Beckenbodenübungen machen?

Es gibt keine festen Regeln, wie oft Sie Beckenbodenübungen machen sollten. Es ist jedoch empfehlenswert, die Übungen mehrmals täglich für einige Minuten zu wiederholen. Sie können die Übungen in Ihren Alltag integrieren, zum Beispiel während Sie sitzen, stehen oder liegen.

Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen nicht zu intensiv durchführen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie die Übungen sofort abbrechen und Ihren Arzt konsultieren.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft verboten?

Einige Übungen sind während der Schwangerschaft verboten, da sie das Baby gefährden können. Dazu gehören:

• Übungen mit hohem Impact: Laufen, Springen und andere Übungen, die starke Stöße auf den Körper ausüben, sollten vermieden werden.
• Übungen in Bauchlage: Ab der 1Schwangerschaftswoche sollten Sie Übungen in Bauchlage vermeiden, da dies den Blutfluss zum Baby beeinträchtigen kann.
• Übungen, die den Bauch stark belasten: Übungen wie Sit-ups, Crunches oder andere Übungen, die den Bauch stark beanspruchen, sollten vermieden werden.
• Übungen, die zu starkem Druck auf den Beckenboden ausüben: Übungen wie Yoga-Posen, die den Beckenboden stark belasten, sollten mit Vorsicht durchgeführt werden.

Wenn Sie sich unsicher sind, welche Übungen während der Schwangerschaft sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Hebamme.

Beckenbodenübungen nach der Geburt

Auch nach der Geburt ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Die Übungen helfen, die Muskeln zu stärken und die normale Funktion wiederherzustellen. Sie können mit den gleichen Übungen beginnen, die Sie während der Schwangerschaft durchgeführt haben.

Wenn Sie nach der Geburt unter Inkontinenz oder anderen Beschwerden leiden, sollten Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.

Wie lange dauert es, bis ich die Ergebnisse der Beckenbodenübungen spüre?

Die Ergebnisse der Beckenbodenübungen sind von Person zu Person unterschiedlich. Einige Frauen spüren bereits nach wenigen Wochen eine Verbesserung, andere brauchen etwas länger. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.

Kann ich Beckenbodenübungen auch während der Menstruation machen?

Ja, Sie können Beckenbodenübungen auch während der Menstruation machen. Allerdings kann es sein, dass Sie die Übungen etwas leichter durchführen müssen, da die Muskeln in dieser Zeit etwas empfindlicher sind.

Kann ich Beckenbodenübungen auch mit einem vollen Blasen machen?

Es ist nicht empfehlenswert, Beckenbodenübungen mit einem vollen Blasen zu machen. Dies kann zu einer Überlastung des Beckenbodens führen.

Sind Beckenbodenübungen gefährlich für das Baby?

Wenn Sie die Übungen richtig durchführen, sind Beckenbodenübungen nicht gefährlich für das Baby. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Übungen nicht zu intensiv durchführen und auf Ihren Körper hören.

Was passiert, wenn ich keine Beckenbodenübungen mache?

Wenn Sie keine Beckenbodenübungen machen, kann dies zu verschiedenen Problemen führen, wie zum Beispiel Inkontinenz, Rückenschmerzen, Prolaps (Vorfall von Organen) und sexuellen Funktionsstörungen.

Fazit

Beckenbodenübungen sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft. Sie helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken und die Belastungen der Schwangerschaft zu bewältigen. Regelmäßige Übungen können Inkontinenz, Rückenschmerzen und andere Beschwerden vorbeugen und die Erholung nach der Geburt erleichtern.

Wenn Sie sich unsicher sind, welche Übungen für Sie geeignet sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Hebamme.

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