Die Wirbelsäule ist das Rückgrat unseres Körpers und trägt unser ganzes Gewicht. Doch oft wird sie durch unsere Lebensgewohnheiten und Bewegungsmangel belastet. Verspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen können die Folge sein. Eine einfache, aber effektive Übung, die helfen kann, die Wirbelsäule zu entlasten und die Beweglichkeit zu verbessern, ist das Aushängen.
Was ist Aushängen und wie funktioniert es?
Aushängen bedeutet, sich an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand zu hängen und sich von der Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen. Durch das Aushängen wird die Wirbelsäule gestreckt und entlastet. Die Muskeln werden gedehnt und entspannt. Das Aushängen kann auch helfen, die Beweglichkeit der Schultern und des Rückens zu verbessern.
Vorteile des Aushängens für die Wirbelsäule
- Entlastung der Wirbelsäule: Durch das Aushängen wird die Wirbelsäule gestreckt und entlastet. Das hilft, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
- Verbesserung der Beweglichkeit: Das Aushängen dehnt die Muskeln und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, der Schultern und des Rückens.
- Stärkung der Muskeln: Das Aushängen stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.
- Verbesserung der Körperhaltung: Das Aushängen kann helfen, eine aufrechte Körperhaltung zu fördern und Rundrücken entgegenzuwirken.
- Entspannung: Das Aushängen kann entspannend wirken und Stress abbauen.
Wie lange aushängen Wirbelsäule?
Die Dauer des Aushängens hängt von der individuellen Fitness und den Zielen ab. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit kurzen Intervallen von 30 Sekunden zu beginnen und diese nach und nach zu verlängern. Im Laufe der Zeit kann man die Dauer des Aushängens auf bis zu 5 Minuten steigern. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und die Übung bei Bedarf zu unterbrechen.
Wie oft sollte man aushängen?
Idealerweise sollte man täglich aushängen, um die positiven Effekte zu maximieren. Es genügt aber auch, wenn man 2-3 Mal pro Woche aushängt.
Wie kann man den Rücken aushängen?
Das Aushängen kann mit einer Klimmzugstange, einem Türrahmen oder einem anderen festen Gegenstand ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Stange oder der Gegenstand stabil ist und das Körpergewicht tragen kann.
So hängst du richtig:
- Fester Griff: Die Hände sollten einen festen Griff an der Stange haben. Die Finger zeigen dabei nach vorne oder zueinander.
- Entspannter Körper: Der Körper sollte entspannt sein und nicht angespannt werden. Die Schultern sollten tief hängen und die Arme sollten leicht gebeugt sein.
- Gleichmäßiger Atem: Achte darauf, während des Aushängens gleichmäßig und ruhig zu atmen.
- Beginne langsam: Wenn du Anfänger bist, beginne mit kurzen Intervallen von 30 Sekunden und erhöhe die Dauer nach und nach.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du die Übung sofort unterbrechen.
Was passiert beim Aushängen?
Beim Aushängen wird die Wirbelsäule gestreckt und die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, werden gedehnt. Die Schwerkraft wirkt auf den Körper und zieht ihn nach unten. Dadurch werden die Bandscheiben entlastet und die Muskeln entspannt.
Aushängen als Alternative zur OP
Einige Studien zeigen, dass das Aushängen bei bestimmten Beschwerden, wie z.B. Einem Schulterenge-Syndrom, helfen kann, Schmerzen zu lindern und eine Operation zu vermeiden. Dr. John Kirsch, ein Orthopäde, hat in seinem Buch shoulder pain? the solution and prevention die positiven Effekte des Aushängens auf die Schulter beschrieben. Er argumentiert, dass durch das Aushängen der Raum unter dem Schulterdach vergrößert werden kann, was Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann.
Was passiert mit deiner Schulter beim Hängen?
Beim Aushängen wird das Coracoacromiale Ligament (CAL) gedehnt. Dieses Ligament kann bei Überkopfbewegungen den Raum im Schultergelenk verengen. Durch das Aushängen wird das CAL gedehnt und geschmeidig gemacht, so dass der Oberarmknochen mehr Platz bei Überkopfbewegungen hat.
Voraussetzungen für das Hängen:
Um das Aushängen sicher und effektiv ausführen zu können, solltest du in der Lage sein, deinen ausgestreckten Arm parallel zum Boden zu halten. Wenn du das kannst, bist du für das Aushängen qualifiziert.
Was ist bei Verletzungen der Rotatorenmanschette zu beachten?
Die überwiegende Mehrzahl von Teilrupturen oder kompletten Abrissen der Rotatorenmanschette werden durch ein Subakromiales Impingement verursacht. Das Aushängen selbst belastet die Strukturen der Rotatorenmanschette jedoch nicht. In Studien wurde gezeigt, dass das Aushängen die Rotatorenmanschette nicht weiter schädigt.
Umgang mit Schmerzen beim Aushängen
Das Aushängen kann anfangs weh tun, da es feste Strukturen dehnt, die deine Beschwerden verursacht haben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Schmerz sich normalerweise nach Beendigung des Aushängens schnell verflüchtigt. Wenn der Schmerz jedoch länger anhält oder sich verschlimmert, solltest du die Übung unterbrechen und einen Arzt konsultieren.
Tipp: Messe deinen Fortschritt
Um deinen Fortschritt beim Aushängen zu verfolgen, kannst du die Zeit, die du schmerzfrei hängen kannst, stoppen und die Schmerzintensität bewerten. Anhand dieser Daten kannst du beobachten, ob sich die Schmerzen durch das Aushängen verbessern oder verschlimmern.
Wie lange und oft soll man Hängen?
Dr. Kirsch empfiehlt, das Aushängen über eine 10- bis 15-minütige Zeitdauer auszuüben, wobei man kürzere Intervalle von 10-30 Sekunden ausführt, je nach eigenen Kraftvoraussetzungen. Wenn nötig, kann man auch 1-minütige Pausen ausführen. Das Hängen soll täglich ausgeführt werden. Auch wenn man kein Dehnungsgefühl oder Schmerz fühlt, entfaltet das Hängen seine positive Wirkung und hält den coracoacromialen Bogen (bestehend aus CAL und Schulterdach) geschmeidig. Wenn man dann irgendwann beschwerdefrei ist, so schreibt Kirsch, kann man das strikte Protokoll etwas auflockern und mit gelegentlichem Hängen 2-3x pro Woche fortfahren.
Weitere Ursachen von Schulterbeschwerden
Neben dem Aushängen gibt es viele weitere Faktoren, die zu Schulterbeschwerden beitragen können, wie z.B. Schlechte Körperhaltung, Überlastung, Verletzungen, Muskelungleichgewichte und Bewegungsmangel. Daher ist es wichtig, die Ursachen der Beschwerden zu ermitteln und eine Behandlung zu wählen, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.
Weitere Informationen zum Hängen
Wenn du mehr über das Aushängen und seine Vorteile erfahren möchtest, kannst du im Internet recherchieren oder dich an einen Physiotherapeuten oder Orthopäden wenden. Es gibt auch zahlreiche Videos und Anleitungen im Internet, die dir zeigen, wie du das Aushängen richtig ausführst.
Kann das Aushängen die Wirbelsäule schädigen?
Nein, das Aushängen kann die Wirbelsäule nicht schädigen, wenn es richtig ausgeführt wird. Es ist jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören und die Übung bei Bedarf zu unterbrechen.
Ist das Aushängen für jeden geeignet?
Das Aushängen ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z.B. Osteoporose oder Bandscheibenvorfällen, sollten vor dem Aushängen einen Arzt konsultieren.
Welche Alternativen zum Aushängen gibt es?
Es gibt viele andere Übungen, die die Wirbelsäule entlasten und die Beweglichkeit verbessern können, wie z.B. Yoga, Pilates, Schwimmen und Wandern.
Fazit
Das Aushängen ist eine einfache und effektive Übung, die die Wirbelsäule entlasten, die Beweglichkeit verbessern und Schmerzen lindern kann. Wenn du unter Rückenschmerzen oder Bewegungseinschränkungen leidest, kann das Aushängen eine gute Option für dich sein. Es ist jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören und die Übung bei Bedarf zu unterbrechen.
Denke daran, dass das Aushängen keine Wunderwaffe ist und keine medizinische Behandlung ersetzt. Wenn du unter starken Schmerzen leidest oder unsicher bist, ob das Aushängen für dich geeignet ist, solltest du unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
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