Liebeskugeln, Kegel-Übungen, Yoni-Ei und Co – alle sprechen von Beckenbodentraining und viele möchten es direkt ausprobieren. Was aber, wenn du eher das Gefühl hast, dass dein Beckenboden ständig angespannt und verkrampft ist? Sind solche Übungen dann überhaupt sinnvoll? Und wären in diesem Fall nicht eher Übungen angebracht, die den Beckenboden entspannen? In diesem Artikel erfährst du, was der Beckenboden eigentlich ist und wofür wir ihn brauchen. Außerdem lernst du, was Zeichen eines verspannten Beckenbodens sein können, woher die Anspannung kommen kann und mit welchen Übungen du deinen Beckenboden wieder entspannen kannst.
Was ist der Beckenboden überhaupt?
Der Beckenboden befindet sich, wie der Name schon sagt, in unserem Beckenbereich. Unter dem Begriff Beckenboden versteht man verschiedene Muskelgruppen, die den Beckenraum nach unten hin ab- und verschließen. Diese Muskeln bilden eine Art Hängematte, die unsere inneren Organe stützt und hält.
Um deinen Beckenboden einmal zu spüren und zu aktivieren, stelle dir vor, du wolltest ein Taschentuch mit den Pobacken (für Menschen mit Penis) oder Vulvalippen (für Menschen mit Vagina) aufheben, indem du sie sanft nach innen ziehst. Jetzt ist dein Beckenboden aktiv.
Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Der Beckenboden erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Körper:
- Stützung der inneren Organe: Der Beckenboden sichert die Position der darüber liegenden inneren Organe – also unter anderem Harnblase, Gebärmutter, Nieren und Darm. Eine Schwäche der Muskelschichten kann dazu führen, dass die Organe nach unten hin absinken – im medizinischen nennt man das einen Prolaps.
- Kontrolle der Ausscheidung: In den Muskelschichten bildet der Beckenboden Muskelringe um den Ausgang der Harnröhre und des Magen-Darm-Traktes (Anus) – und sorgt dadurch dafür, dass wir ganz bewusst steuern können, wann wir diese Ausgänge öffnen und schließen möchten.
- Beteiligung an der Körperhaltung: Die Muskeln des Beckenbodens sind zum Teil mit den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule, des Beckenknochens und dem Schambein verbunden. Ein kräftiger und entspannter Beckenboden trägt zu einer guten Körperhaltung bei und kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
- Verbesserung der sexuellen Erfahrung: Ein trainierter und entspannter Beckenboden sorgt für mehr Spaß beim Sex! Frauen sowie Männer können durch ein Beckenbodentraining intensivere Orgasmen erleben. Und Männer können durch das Training auch einer Impotenz im Alter entgegenwirken.
Was sind die Symptome eines verspannten Beckenbodens?
Ein verspannter Beckenboden kann verschiedene Beschwerden verursachen. Diese Symptome sind oft nicht direkt mit dem Beckenboden in Verbindung gebracht, da sie verschiedene Ursachen haben können.
Hier sind einige häufige Symptome eines verspannten Beckenbodens:
- Blasenschwäche oder Inkontinenz: Häufiges Wasserlassen, ungewollter Harnabgang beim Husten, Niesen oder Lachen.
- Verstopfung und Hämorrhoiden: Schwierigkeiten beim Stuhlgang, Schmerzen beim Stuhlgang, Hämorrhoiden.
- Schmerzen beim Sex: Verkrampfung der Muskeln bei Menschen mit Vagina (Vaginismus), Schmerzen beim Einführen, Schmerzen beim Orgasmus.
- Beschwerden und Schmerzen im Rücken, Hüfte und Nacken: Verspannungen, Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit.
- Potenzstörungen bei Menschen mit Penis: Erektionsprobleme, Schwierigkeiten beim Samenerguss.
Nicht immer bemerkt man die Symptome eines nicht entspannten Beckenbodens. Häufig bleiben diese lange unbemerkt, bis größere Probleme auftreten. Wenn zum Beispiel aufgrund des stark verkrampften Beckenbodens von einer vaginalen Geburt abgeraten wird oder es zur Organabsenkung (Prolaps) kommt.
Wie kommt es zu einem Prolaps bei verkrampften Beckenbodenmuskeln?
Eine hohe Anspannung der Beckenbodenmuskeln kann dazu führen, dass die Blasen- oder Darmentleerung nur durch einen großen Druckaufwand der Bauchmuskulatur durchgeführt werden kann, um gegen die angespannten Muskeln des Beckenbodens anzukämpfen. Dies wiederum kann die Beckenbodenmuskeln auf Dauer so stark beanspruchen, dass das Risiko für eine Organabsenkung erhöht wird.
Welche Ursachen können hinter der Verspannung liegen?
Warum der eigene Beckenboden verspannt ist, lässt sich nicht immer eindeutig klären. Manchmal steckt auch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren dahinter. Häufige Ursachen sind dabei folgende:
Falsches Training
Weniger ist manchmal mehr. Zu viel Beckenbodentraining – zum Beispiel mit sogenannten Liebeskugeln kann auch kontraproduktiv sein. Bestimmte Muskelgruppen einem dauerhaften Training mit zu wenig Erholungsphasen zu unterziehen, kann eine Verkrampfung dieser Muskeln zur Folge haben. Deshalb sollten solche Übungen nur für einen begrenzten Zeitraum und nicht mehrere Stunden täglich durchgeführt werden. Ähnliches kann auch passieren, wenn das Wasserlassen ständig zu lange unterdrückt und bis zum letzten Moment angehalten wird (zum Beispiel weil man in der Schule nicht zur Toilette gehen möchte).
Stress und Anspannung
Unser psychisches Wohlbefinden hat einen großen Einfluss auf verschiedene Bereiche des Körpers. So kann ein ständig durchgetakteter Alltag, endlose To-do-Listen und zu geringe Erholungszeit sich auch durch einen nicht entspannten Beckenboden äußern.
Negative Erfahrungen rund um unsere Sexualität
Manche Frauen haben große Schwierigkeiten, den Beckenboden beim Sex zu entspannen. Häufig geht dies dann mit Verkrampfung und Schmerzen einher. Die Ursachen können vielfältig sein und mit negativen sexuellen Erfahrungen der Vergangenheit, Traumata oder einer Erziehung zusammenhängen, bei der Sex und alles, was damit zusammenhängt, sehr stark tabuisiert wurde.
Weitere Ursachen
Es gibt auch noch weitere Ursachen, die einen verkrampften Beckenboden erklären können. Dazu gehören zum Beispiel Leistungssport, Schwangerschaft und Geburt sowie hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre.
Wie kann ich meinen Beckenboden entspannen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um einen verspannten Beckenboden zu entspannen. Hier sind einige Übungen und Tipps:
Wärme
Vor allem bei schmerzenden Beschwerden bietet sich eine Wärmeanwendung zum Beispiel mit einem Kirschkernkissen am mittleren und unteren Rücken an. Dort laufen nämlich die Nervenstränge entlang, welche für die Regulation des sogenannten sympathischen Nervensystems zuständig sind – also für den Teil des Nervensystems, der deinen Körper aktiviert. Durch Wärme erhalten diese Nervenbahnen jedoch das Signal „Entspannung und „ruhe. Dadurch fährt der Körper insgesamt etwas runter und auch der Beckenboden entspannt. Auch ein warmes Bad kann hier die gleiche Wirkung erzielen.
Massage mit einem Tennisball
Für diese Übung benötigst du einen Tennisball oder einen Igelball. Lege dich auf eine Yogamatte und positioniere den Ball zunächst rechts unter deinem Steißbein. Bringe so viel Körpergewicht wie für dich noch angenehm ist, auf den Ball und rolle deinen Beckenboden und deine äußere Hüftmuskulatur mit dem Ball langsam aus. Rolle dabei am Steißbein entlang und um deinen Sitzbeinhöcker herum. Wenn du sehr unangenehme Punkte findest, kannst du ruhig ein bisschen auf ihnen verweilen und kleine Kreisbewegungen machen. Wiederhole das Ganze dann auf der linken Seite.
Atmung und Entspannungsübungen
Wunderbar, um den ganzen Körper und so auch den Beckenboden zu entspannen, sind außerdem Entspannungsübungen. Zum Beispiel eine tiefe, langsame Bauchatmung. Komm dazu in eine bequeme Sitzposition oder eine liegende Haltung. Schließe die Augen, wenn dir das angenehm ist und konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Versuche, deine Atemzüge deinen ganzen Brust- und Bauchraum ausfüllen zu lassen. Mit dem Einatmen hebt sich die Bauchdecke, mit dem Ausatmen sinkt sie. Versuche, die Atemzüge langsamer werden zu lassen und merke, wie du mit jedem Ausatmen mehr Anspannung aus deinem Körper loslassen kannst. Mache das ganze ein paar Minuten lang.
Yoga-Übungen
Praktizierst du bereits Yoga? Dann kannst du gerne auch häufiger mal sogenannte Umkehrhaltungen in deine Praxis einfließen lassen. Beispiele dafür sind die Kerze oder die sanfte Schulterbrücke. Alle Übungen, bei denen die Organe eher zurück nach oben in den Bauchraum rutschen (durch die Umkehrung des Körpers) können dadurch auch den Beckenboden entlasten und Verspannungen lösen.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich meinen Beckenboden selbst entspannen?
Ja, es gibt verschiedene Übungen und Techniken, die du selbstständig anwenden kannst, um deinen Beckenboden zu entspannen. Die im Artikel beschriebenen Übungen sind gute Beispiele dafür. Wenn du dir unsicher bist, kannst du dich auch an einen Physiotherapeuten oder einen Beckenbodentrainer wenden.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Wenn du unter starken Schmerzen leidest, wenn die Beschwerden im Alltag stark beeinträchtigen oder wenn du dir Sorgen um einen Prolaps machst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Wie lange dauert es, bis sich ein verspannter Beckenboden entspannt?
Die Dauer der Entspannung hängt von der Ursache und der Schwere der Verspannung ab. Regelmäßiges Training und Entspannungstechniken können jedoch zu einer deutlichen Verbesserung führen.
Gibt es Medikamente, die helfen können?
In manchen Fällen können Medikamente wie Muskelrelaxantien oder Antidepressiva helfen, die Beschwerden eines verspannten Beckenbodens zu lindern. Es ist jedoch wichtig, dass du dich mit einem Arzt berätst, bevor du Medikamente einnimmst.
Fazit
Ein verspannter Beckenboden kann verschiedene Beschwerden verursachen und die Lebensqualität beeinträchtigen. Es ist wichtig, die Ursachen für die Verspannung zu verstehen und gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um den Beckenboden zu entspannen. Regelmäßiges Training, Entspannungstechniken und gegebenenfalls eine Therapie können zu einer deutlichen Verbesserung führen.
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