Eine Geburt ist ein bedeutendes Ereignis im Leben einer Frau, das sowohl körperlich als auch mental eine große Herausforderung darstellt. Um die körperlichen Anforderungen der Geburt besser zu bewältigen und die Wehen zu erleichtern, können werdende Mütter spezielle Übungen in ihre Schwangerschaft integrieren. Diese Übungen stärken den Beckenboden, verbessern die Durchblutung, dehnen die Muskeln und bereiten den Körper optimal auf die Geburt vor.
Warum sind Übungen für die Geburt so wichtig?
Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper einer Frau enorme Veränderungen. Die Hormone verändern sich, das Gewicht nimmt zu und der Körper passt sich den Bedürfnissen des wachsenden Babys an. Diese Veränderungen können zu verschiedenen Beschwerden führen, wie z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder Verdauungsstörungen.
Regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen können diese Beschwerden lindern und die körperliche Fitness verbessern. Sie stärken die Muskeln, die für die Geburt wichtig sind, und helfen, den Körper auf die Herausforderungen der Wehen und der Entbindung vorzubereiten. Darüber hinaus können Übungen auch die Stimmung verbessern und Stress abbauen.
Vorteile von Übungen für die Geburt:
- Stärkung des Beckenbodens: Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Geburt, da er das Baby während der Wehen unterstützt und die Blase und den Darm kontrolliert. Spezielle Übungen können den Beckenboden stärken und ihn auf die Belastung der Geburt vorbereiten.
- Verbesserung der Durchblutung: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff. Dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da das Baby ebenfalls mit Sauerstoff versorgt werden muss.
- Linderung von Rückenschmerzen: Rückenschmerzen sind eine häufige Beschwerde während der Schwangerschaft. Spezielle Übungen können die Rückenmuskulatur stärken und die Schmerzen lindern.
- Verbesserung der Körperhaltung: Die Schwangerschaft kann zu einer Veränderung der Körperhaltung führen. Übungen können die Muskeln stärken und die Körperhaltung verbessern.
- Stressabbau: Bewegung kann Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da diese Zeit mit vielen Veränderungen und Herausforderungen verbunden ist.
- Vorbereitung auf die Wehen: Einige Übungen können die Wehen simulieren und den Körper auf die Schmerzen und die Anstrengung der Geburt vorbereiten.
Welche Übungen sind für die Geburt geeignet?
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die für die Geburt geeignet sind. Die folgenden Übungen sind besonders empfehlenswert:
Beckenbodentraining
Das Beckenbodentraining ist eine wichtige Übung, die den Beckenboden stärkt und ihn auf die Belastung der Geburt vorbereitet. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie durchführen können, z.B.:
- Anspannen und Entspannen: Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Stuhlgang unterbrechen. Spannen Sie Ihren Beckenboden für 5 Sekunden an und entspannen Sie ihn dann wieder. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
- Beckenbodenlifte: Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Aufzug nach oben fahren. Spannen Sie Ihren Beckenboden langsam an, als würden Sie ihn nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
- Beckenbodenkreisen: Spannen Sie Ihren Beckenboden an und stellen Sie sich vor, Sie würden ihn im Kreis drehen. Drehen Sie ihn 10-mal in die eine Richtung und dann 10-mal in die andere Richtung.
Yoga für Schwangere
Yoga ist eine sanfte Form von Bewegung, die speziell für Schwangere angepasst werden kann. Yoga-Übungen können den Körper dehnen, die Muskeln stärken und die Atmung verbessern. Sie helfen auch, Stress abzubauen und die mentale Konzentration zu fördern.
Einige Yoga-Übungen, die für Schwangere geeignet sind:
- Katze-Kuh-Pose: Diese Übung dehnt die Wirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit.
- Baum-Pose: Diese Übung stärkt die Beine und verbessert die Balance.
- Geburtsvorbereitende Atmung: Diese Übung hilft, die Atmung zu kontrollieren und die Wehen besser zu bewältigen.
Wassergymnastik
Wassergymnastik ist eine sanfte Form von Bewegung, die den Körper entlastet und gleichzeitig die Muskeln stärkt. Der Auftrieb des Wassers entlastet die Gelenke und macht die Übungen einfacher.
Einige Übungen, die Sie im Wasser durchführen können:
- Schwimmen: Schwimmen ist eine hervorragende Übung für Schwangere, da es den Körper entlastet und die Muskeln stärkt.
- Wasserlaufen: Laufen Sie im Wasser, um die Beinmuskulatur zu stärken.
- Wassergymnastikübungen: Es gibt viele spezielle Übungen, die Sie im Wasser durchführen können, z.B. Armkreisen, Beinheben oder Beckenkreisen.
Spaziergänge
Spaziergänge sind eine einfache und effektive Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft zu bewegen. Sie fördern die Durchblutung, stärken die Muskeln und helfen, Stress abzubauen.
Tipps für Spaziergänge während der Schwangerschaft:
- Wählen Sie eine flache Strecke: Vermeiden Sie steile Anstiege, da diese den Rücken belasten können.
- Tragen Sie bequeme Schuhe: Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe gut sitzen und ausreichend Halt bieten.
- Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit: Nehmen Sie während des Spaziergangs regelmäßig Wasser zu sich.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich müde fühlen, machen Sie eine Pause.
Übungen für die Geburt: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Hier finden Sie fünf Übungen, die Sie fit für die Geburt machen. Sie benötigen dafür einen Gymnastikball und eine Matte. Nehmen Sie sich genügend Zeit und trainieren Sie konzentriert.
Starker Beckenboden
So geht: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Gymnastikball. Die Beine etwas mehr als schulterbreit öffnen, beide Füße fest auf den Boden stellen. Nun zehnmal langsam das Becken kreisen – zuerst in die eine Richtung, dann in die andere.
Das bringt: Stärkt den Beckenboden und fördert die Durchblutung.
Gerade Wirbelsäule
So geht: Stehen Sie gerade und öffnen Sie Ihre Füße hüftbreit. Gehen Sie nun leicht in die Knie und kippen Sie dabei Ihr Becken nach vorne. Richten Sie Ihren Rücken und die Halswirbelsäule auf und nehmen Sie die Ellenbogen leicht nach hinten. Bleiben Sie ein bis zwei Minuten so stehen und atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
Das bringt: Stärkt Beckenboden und Rücken.
Schwebesitz
So geht: Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand. Beugen Sie die Beine und rutschen Sie mit dem Rücken langsam an der Wand hinunter, bis Ihre Beine um 90 Grad angewinkelt sind. Atmen Sie ruhig ein und aus. Bleiben Sie in dieser Position etwa vier Atemzüge lang.
Das bringt: Die Übung bereitet Sie auf die Wehen vor und stärkt die Oberschenkel.
Achtung: Wenn bei Ihnen vorzeitige Wehen festgestellt wurden, sollten Sie diese Übung keinesfalls durchführen.
Entlasteter Rücken
So geht: Knien Sie sich auf Ihre Gymnastikmatte, vor sich den Ball. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade und parallel zum Boden ist und halten Sie sich dabei mit den Armen am Ball fest. Kreisen Sie nun langsam Ihr Becken – zehnmal in die eine Richtung, zehnmal in die andere.
Das bringt: Entlastet den Rücken und entspannt den Beckenboden.
Entspannende Dehnung
So geht: Legen Sie sich seitlich auf Ihre Gymnastikmatte. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus. Versuchen Sie dabei, Ihren Körper ganz zu entspannen. Atmen Sie noch einmal ein und heben Sie dann beim Ausatmen den oben liegenden Arm und das oben liegende Bein an. Fünfmal wiederholen, dann Seite wechseln.
Das bringt: Dehnt die Körperseiten, kräftigt die Beine und wirkt entspannend.
Wichtige Hinweise
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie geeignet sind.
Beachten Sie folgende Punkte:
- Machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie es Ihnen guttut.
- Falls Sie eine Übung als unangenehm empfinden oder Ihnen unwohl wird, hören Sie sofort damit auf und machen Sie die Übung nicht mehr.
- Bei Schwindel und Unwohlsein in der Spätschwangerschaft am besten auf die linke Seite legen, um zu vermeiden, dass die untere Hohlvene von der Gebärmutter abgedrückt wird.
- Wenn es in Ihrer Schwangerschaft Probleme gab oder gibt, sprechen Sie vor dem ersten Training unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich mit den Übungen beginnen?
Sie können mit den Übungen bereits in der frühen Schwangerschaft beginnen, wenn es keine medizinischen Gründe dagegen gibt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie langsam beginnen und die Übungen Ihrem Fitnesslevel anpassen.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Es ist empfehlenswert, die Übungen 2-3 Mal pro Woche zu machen. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Übungen ausreichend Ruhepausen einlegen.
Kann ich während der Übungen Schmerzen verspüren?
Es ist normal, dass Sie während der Übungen leichte Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen jedoch stark sind oder sich nicht bessern, sollten Sie die Übung abbrechen und Ihren Arzt oder Ihre Hebamme konsultieren.
Was kann ich tun, wenn ich mich während der Übungen unwohl fühle?
Wenn Sie sich während der Übungen unwohl fühlen, sollten Sie die Übung sofort abbrechen und sich hinlegen. Wenn Sie Schwindel oder Übelkeit verspüren, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme konsultieren.
Kann ich die Übungen auch nach der Geburt weitermachen?
Ja, Sie können die Übungen auch nach der Geburt weitermachen. Sie helfen Ihnen, den Körper wieder in Form zu bringen und den Beckenboden zu stärken.
Fazit
Übungen für die Geburt sind eine wertvolle Ergänzung zur Vorbereitung auf die Wehen und die Entbindung. Sie stärken den Beckenboden, verbessern die Durchblutung, dehnen die Muskeln und helfen, Stress abzubauen. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel anpassen und auf Ihren Körper hören. Sprechen Sie vor Beginn der Übungen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie geeignet sind.
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