Bauch nach geburt: so bekommst du deine figur zurück!

Nach der Geburt eines Kindes sehnen sich viele Frauen danach, ihren Körper wieder in Form zu bringen. Dabei spielt der Bauch eine besonders wichtige Rolle. Schließlich hat er neun Monate lang ein Baby beherbergt und ist durch die Schwangerschaft stark gedehnt worden. Doch keine Sorge: Mit etwas Geduld und dem richtigen Ansatz lässt sich der Schwangerschaftsbauch wieder zurückbilden und die alte Figur zurückgewinnen.

Wie lange dauert es, bis der Bauch nach der Geburt zurückgeht?

Das Sprichwort der bauch kommt neun monate und geht neun monate ist nicht ganz falsch. Es braucht Zeit, bis sich der Körper nach der Schwangerschaft wieder erholt hat. Die Rückbildung des Bauches ist ein allmählicher Prozess und kann mehrere Monate dauern. Wichtig ist, dass du geduldig bist und deinem Körper Zeit gibst, sich zu regenerieren.

Aktive Maßnahmen wie Rückbildungsgymnastik, gezielte Sportübungen und eine ausgewogene Ernährung können den Prozess beschleunigen und den Bauch wieder in Form bringen.

Dehnungsstreifen am Bauch: Was tun?

Dehnungsstreifen am Bauch bleiben nach der Schwangerschaft und Geburt zwar erhalten, aber mit der Zeit verblassen sie mehr und mehr. Um das beanspruchte Bindegewebe am Bauch zu unterstützen, kannst du sanfte Massagen mit Feuchtigkeitslotionen oder Körperölen durchführen.

Stillen: Ein natürlicher Helfer bei der Rückbildung

Das Stillen hat viele Vorteile, nicht nur für das Baby, sondern auch für die Mutter. Um Muttermilch zu produzieren, greift der Körper direkt auf die Fettdepots zu und verbrennt so eine beträchtliche Menge an Kalorien. Dieser Effekt macht sich auch in der Bauchregion bemerkbar.

Rückbildungsgymnastik: Stärkung für den gesamten Körper

Rückbildungsgymnastik ist ein wichtiger Bestandteil der Rückbildung nach der Geburt. Sie stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Muskeln im Becken, in den Beinen und im Rücken.

Vorteile der Rückbildungsgymnastik:

• Stärkt die Muskulatur nach der Schwangerschaft
• Verbessert die Körperhaltung
• Reduziert Rückenschmerzen
• Fördert die Rückbildung der Gebärmutter
• Verbessert die Durchblutung
• Hilft beim Abbau von Schwangerschaftspfunden

Wann mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Ist die Geburt ohne Komplikationen verlaufen, kannst du schon nach wenigen Tagen mit den ersten Übungen beginnen. Spaziergänge und leichte Muskelübungen lassen sich leicht in den neuen Alltag mit Baby integrieren.

Wichtig: Nach einem Kaiserschnitt oder Dammschnitt solltest du einige Wochen warten, bevor du mit der aktiven Rückbildung beginnst.

Rückbildungskurse: Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt solltest du nach einem speziellen Rückbildungskurs in deiner Nähe suchen. Viele Einrichtungen wie Geburtskliniken oder Fitnessstudios bieten solche Kurse an.

Training für den Bauch nach der Schwangerschaft

Hast du dich an den neuen Alltag mit Baby gewöhnt und zeigen sich erste Erfolge durch die Rückbildungsgymnastik? Dann kannst du deinen Schwangerschaftsbauch nun mit weiteren Trainings festigen.

Geeignete Sportarten:

• Schwimmen
• Pilates
• Yoga
• Walken
• Bauchmuskelübungen

Grundsätzlich kannst du den gleichen Sport ausüben wie vor der Schwangerschaft. Achte aber immer auf deinen Körper: Sind einzelne Übungen noch zu anstrengend, absolviere zunächst leichtere Trainingseinheiten.

Gesunde Ernährung für eine straffe Bauchform

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell, um deinen Bauch nach der Schwangerschaft wieder in die alte Form zu bringen. Sie beinhaltet viele Proteine, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

Herausforderungen in den ersten Monaten mit Kind: Stress und wenig Schlaf können dazu führen, dass man die guten Vorsätze schleifen lässt.

Wichtig: Gib nicht gleich auf, wenn du einmal schwach wirst. Bleibe am Ball und integriere eine gute Ernährung langfristig in deinen Alltag.

Rektusdiastase: Was ist das und wie erkenne ich sie?

Dein Baby ist schon eine Weile auf der Welt, aber du siehst immer noch ein bisschen schwanger aus? Grund dafür kann eine Rektusdiastase sein.

Was ist eine Rektusdiastase?

Deine Bauchwand besteht aus Haut, einer Fettschicht, Bindegewebsstruktur (Faszien) und Muskulatur. Die geraden Bauchmuskeln verlaufen normalerweise in einer geraden Linie vom Brustkorb bis zum Becken. Bei einer Rektusdiastase (diastasis recti oder Mittellinienbruch) weichen die Bauchmuskeln jedoch nach links und rechts auseinander und die Linea alba, die senkrechte Bindegewebsnaht am Bauch, weitet sich von circa zwei auf bis zu zehn Zentimeter. Es entsteht ein fühlbarer Spalt am, über oder unter dem Bauchnabel, der optisch einem Bruch ähnelt.

Ursachen für eine Rektusdiastase:

• Schwangerschaft: Durch den wachsenden Bauch werden die geraden Bauchmuskeln stark gedehnt, sie verlieren an Spannung und weichen auseinander. Das Schwangerschaftshormon Relaxin, das auch den Gebärmutterhals während der Geburt weitet, begünstigt die Dehnung der Muskeln.
• Mehrfachschwangerschaften: Die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einer Rektusdiastase kommt, steigt mit der zweiten, dritten oder vierten Schwangerschaft, wenn die Muskulatur schon (mehrfach) gedehnt wurde.
• Training der geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche: Ab diesem Zeitpunkt weicht die Muskulatur nach und nach dem wachsenden Babybauch – durch gezieltes Training wird diese Entwicklung verstärkt und der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln immer größer.
• Babys: Auch bei Babys kann es zu einer Rektusdiastase kommen, da viele mit einem vergleichsweise breiten Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln zur Welt kommen. Eine Behandlung ist bei den Kleinsten allerdings nicht notwendig, die Rektusdiastase verschwindet bei ihnen von allein, sobald sie zu laufen anfangen.

Symptome einer Rektusdiastase:

Eine Rektusdiastase erkennst du an einer sicht- und tastbaren Vorwölbung deines Bauches, während du ihn anspannst. Diese kann je nach Ausprägung zwischen zwei und zehn Zentimetern breit und 12 bis 15 Zentimeter lang sein und vom Rippenbogen bis zum Schambein reichen. In der Regel ist die Wölbung rund um den Bauchnabel am stärksten.

Selbsttest für eine Rektusdiastase:

Wenn du unsicher bist, ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du einfach selbst den Test machen:

1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie hüftbreit auf.
2. Platziere zwei Finger auf deiner Bauchdecke oberhalb des Nabels, deine Fingerkuppen zeigen Richtung Schambein.
3. Hebe beim Ausatmen Kopf und Schultern leicht vom Boden an und aktiviere deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
4. Drücke gleichzeitig deine Finger in die Bauchdecke und prüfe, ob du einen Spalt zwischen den Muskelsträngen ertasten kannst und wenn ja, wie lang und breit dieser ist.
5. Lege Kopf und Schultern wieder ab, bevor du den Test unterhalb des Nabels wiederholst.

Ist der Spalt ober- oder unterhalb des Nabels zwei, drei oder mehr Finger breit, spricht man von einer Rektusdiastase. Bevor du weitere Schritte ergreifst, solltest du dir die Diagnose nochmal von deiner Ärztin/deinem Arzt bestätigen lassen. Sie/er kann dir ein spezielles Training empfehlen oder dich bei Bedarf an eine Physiotherapeutin/einen Physiotherapeuten überweisen.

Folgen einer Rektusdiastase:

• Erschwerte Geburt: Eine starke Rektusdiastase kann die Geburt erschweren, da die Bauchmuskulatur nicht unterstützend zum Pressen eingesetzt werden kann. Eine aufrechte Geburtsposition, bei der du deine Rückenmuskulatur einsetzt, kann dann helfen.
• Ästhetische Beeinträchtigung: Viele Mamas stören sich daran, dass es aufgrund der Rektusdiastase auch Monate nach der Geburt noch aussehen kann, als hätten sie einen Babybauch.
• Langfristige Folgen: Eine Rektusdiastase kann zu langfristigen Folgen wie Schmerzen im unteren Rücken oder in Gesäß und Hüfte führen, da sie die Halte-, Stütz- und Tragefunktion der gesamten Bauchmuskulatur beeinflusst.

Häufig gestellte Fragen zur Rückbildung des Bauches

Wie kann ich die Rückbildung des Bauches beschleunigen?

Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du die Rückbildung des Bauches beschleunigen, indem du gezielt Übungen für die Bauchmuskulatur durchführst. Rückbildungsgymnastik und spezielle Übungen für die Rektusdiastase können sehr hilfreich sein.

Welche Übungen helfen bei einer Rektusdiastase?

Es gibt spezielle Übungen, die bei einer Rektusdiastase helfen können. Diese Übungen zielen darauf ab, die Bauchmuskeln wieder zusammenzuführen und zu stärken. Eine Physiotherapeutin/ein Physiotherapeut kann dir geeignete Übungen zeigen und dich individuell betreuen.

Kann ich Sport treiben, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Ja, du kannst Sport treiben, aber du solltest auf deinen Körper hören und Übungen, die Schmerzen verursachen, vermeiden. Es ist wichtig, dass du die Übungen richtig ausführst und deine Bauchmuskeln nicht zu stark beanspruchst.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Wenn du Schmerzen im Bauchbereich hast, die länger als ein paar Tage anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen. Auch wenn du dir unsicher bist, ob du eine Rektusdiastase hast, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Fazit: Geduld und der richtige Ansatz sind der Schlüssel

Die Rückbildung des Bauches nach der Geburt ist ein Prozess, der Zeit braucht. Mit Geduld, dem richtigen Ansatz und etwas Disziplin kannst du deinen Körper wieder in Form bringen. Achte auf eine gesunde Ernährung, treibe regelmäßig Sport und lass dich bei Bedarf von einer Physiotherapeutin/einem Physiotherapeuten unterstützen.

Denke daran: Auch wenn dein Bauch nach der Schwangerschaft und Geburt nicht mehr so straff ist wie zuvor, solltest du nicht damit hadern. Der Grund dafür, auch mit einem nicht perfekten Bauch glücklich sein zu können, schläft immerhin gerade im Kinderbettchen nebenan.

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