Kegelübungen in der schwangerschaft: beckenboden stärken

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen, sowohl körperlich als auch emotional. Eine dieser Veränderungen betrifft die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle für die Unterstützung der Beckenorgane, wie Blase, Darm und Gebärmutter. Während der Schwangerschaft werden sie durch das wachsende Gewicht des Babys und den erhöhten Hormonspiegel stark beansprucht. Daher ist es besonders wichtig, die Kegelmuskeln während dieser Zeit zu trainieren, um ihre Kraft und Funktion zu erhalten.

Warum sind Kegelmuskeln in der Schwangerschaft so wichtig?

Starke Kegelmuskeln bieten zahlreiche Vorteile während der Schwangerschaft und darüber hinaus. Sie tragen dazu bei, dass:

• Blasenkontrolle erhalten bleibt. Die Schwangerschaft kann zu einer verringerten Blasenkontrolle führen, da das wachsende Baby Druck auf die Blase ausübt. Regelmäßiges Kegeltraining kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die für die Blasenkontrolle verantwortlich sind, und so ungewolltem Urinverlust vorbeugen.
• Darmkontrolle verbessert wird. Auch die Darmfunktion kann durch die Schwangerschaft beeinträchtigt werden. Kegelübungen können die Muskeln stärken, die für die Stuhlkontrolle zuständig sind, und so Verstopfung und anderen Darmproblemen entgegenwirken.
• Geburt leichter wird. Starke Kegelmuskeln können die Wehen unterstützen und die Geburt erleichtern. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Geburtsverletzungen zu verringern.
• Rückbildung nach der Geburt beschleunigt wird. Nach der Geburt können die Beckenbodenmuskeln geschwächt sein. Regelmäßiges Kegeltraining kann dazu beitragen, die Muskeln wieder zu stärken und die Rückbildung zu unterstützen.
• Sexuelle Gesundheit verbessert wird. Starke Kegelmuskeln können zu einer erhöhten sexuellen Empfindlichkeit und einem besseren Orgasmus beitragen.

Wie trainiere ich meine Kegelmuskeln?

Um die richtigen Muskeln zu identifizieren und zu aktivieren, kannst du versuchen, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, sind die Kegelmuskeln. Sobald du diese Muskeln gefunden hast, kannst du mit den folgenden Übungen beginnen:

Basisübung:

• Stelle dir vor, du möchtest den Urinstrahl unterbrechen, und spanne die Beckenbodenmuskeln an, als würdest du sie nach oben und nach innen ziehen.
• Halte diese Anspannung für 3-5 Sekunden.
• Entspanne die Muskeln für 3-5 Sekunden.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Variationen:

• Schnelle Kontraktionen: Stelle dir vor, du würdest deine Muskeln schnell hintereinander an- und entspannen, wie beim Husten oder Niesen.
• Langsame Kontraktionen: Halte die Anspannung der Muskeln für 10-15 Sekunden.
• Kontraktionen mit Bewegung: Führe die Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen aus.
• Kontraktionen mit Widerstand: Versuche, die Muskeln gegen einen Widerstand anzuspannen, z.B. Mit einem Kegelball oder einer vaginalen Hantel.

Tipps für erfolgreiches Kegeltraining:

• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Versuche, deine Kegelübungen mindestens 3-4 Mal täglich durchzuführen.
• Achte auf die richtige Technik: Es ist wichtig, dass du die richtigen Muskeln anspannst und nicht deine Bauch- oder Gesäßmuskeln.
• Integriere Kegelübungen in deinen Alltag: Du kannst die Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen.
• Sei geduldig: Es braucht Zeit, um die Muskeln zu stärken. Gib nicht auf, wenn du keine sofortigen Ergebnisse siehst.

Kegelmuskeln und Schwangerschaft: Was ist zu beachten?

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Hebamme sprichst, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst. Sie können dir individuelle Ratschläge geben, welche Übungen für dich geeignet sind. Es gibt einige Dinge, die du während der Schwangerschaft beim Kegeltraining beachten solltest:

• Überanstrengung vermeiden: Es ist wichtig, dass du die Übungen nicht zu stark oder zu lange durchführst, da dies zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann.
• Auf deinen Körper hören: Wenn du Schmerzen oder Beschwerden verspürst, solltest du die Übungen sofort stoppen und deinen Arzt oder deine Hebamme konsultieren.
• Nicht während der Wehen trainieren: Während der Wehen solltest du keine Kegelübungen durchführen.

Häufig gestellte Fragen

Wann sollte ich mit Kegelübungen beginnen?

Du kannst jederzeit mit Kegelübungen beginnen, auch schon vor der Schwangerschaft. Es ist jedoch besonders wichtig, die Muskeln während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu trainieren.

Wie oft sollte ich Kegelübungen durchführen?

Es wird empfohlen, Kegelübungen mindestens 3-4 Mal täglich durchzuführen. Du kannst die Übungen in mehrere kurze Einheiten aufteilen.

Wie lange sollte ich die Muskeln anspannen?

Die Dauer der Anspannung kann variieren. Versuche, die Muskeln für 3-5 Sekunden anzuspannen und dann für 3-5 Sekunden zu entspannen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Es braucht Zeit, um die Muskeln zu stärken. Du wirst wahrscheinlich nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings erste Ergebnisse bemerken.

Können Kegelübungen die Geburt erleichtern?

Starke Kegelmuskeln können die Wehen unterstützen und die Geburt erleichtern. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Geburtsverletzungen zu verringern.

Kann ich Kegelübungen auch nach der Geburt durchführen?

Ja, Kegelübungen sind auch nach der Geburt wichtig, um die Beckenbodenmuskeln wieder zu stärken und die Rückbildung zu unterstützen.

Was sind die Risiken von Kegelübungen?

Wenn du die Übungen richtig ausführst, sind Kegelübungen sehr sicher. Es ist jedoch wichtig, dass du nicht zu stark oder zu lange die Muskeln anspannst, da dies zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann.

Zusammenfassung:

Kegelmuskeln spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Beckenorgane und die allgemeine Lebensqualität. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, die Kegelmuskeln zu trainieren, um ihre Kraft und Funktion zu erhalten. Regelmäßiges Kegeltraining kann dazu beitragen, Blasenkontrolle zu verbessern, die Geburt zu erleichtern, die Rückbildung zu beschleunigen und die sexuelle Gesundheit zu verbessern. Wenn du Fragen hast oder unsicher bist, wie du die Übungen richtig ausführst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

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