Kegel-übungen in der schwangerschaft: beckenboden stärken

Du hast schon von Kegel-Übungen gehört, aber was genau sind diese Übungen und was bewirken sie? Diese unsichtbaren Übungen stärken die Beckenbodenmuskeln, die helfen, deine Blase, Gebärmutter und deinen After zu stützen. Sie sind sowohl während als auch nach der Schwangerschaft großartig. Lies weiter, um mehr über die Vorteile von Kegel-Übungen zu erfahren und wie du sie in deinen Tagesablauf integrieren kannst.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen sind eine Form der Beckenbodenübungen, bei denen du die Muskeln im Becken- und Genitalbereich anspannst und entspannst. Diese Muskeln stützen die Beckenorgane, darunter die Blase, die Gebärmutter, der Dünndarm und der After. Obwohl Schwimmen, Gehen und Laufen während der Schwangerschaft großartige allgemeine Workouts für werdende Mütter bieten, sind Kegel-Übungen direkt von Vorteil für die Geburt und Entbindung. Regelmäßige Kegel-Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt können helfen, deine Blasen- und Darmkontrolle zu verbessern und zu erhalten, indem sie die Kraft, Ausdauer und korrekte Funktion dieser wichtigen Muskeln steigern. Kegel-Übungen können im Laufe des Lebens von Vorteil sein, und du solltest sie möglicherweise während der Schwangerschaft oder nachdem dein Baby geboren wurde, beginnen, wenn die Beckenbodenmuskeln oft gestärkt werden müssen.

Die gute Nachricht ist, dass du kein Fitnessstudio besuchen musst, um diese Muskeln zu trainieren. Kegel-Übungen können diskret als Teil deiner täglichen Routine durchgeführt werden.

Vorteile von Kegel-Übungen für Frauen

Die Vorteile von Kegel-Übungen – besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt – umfassen:

• Verbesserte Blasenkontrolle. Viele Frauen erleben während der Schwangerschaft oder nach der Geburt Harnverlust. Das Risiko steigt mit einer vaginalen Geburt sowie mit einer größeren Anzahl von Kindern. Kegel-Übungen können helfen, Erkrankungen wie Harninkontinenz – wenn du den starken Drang verspürst, zu urinieren und Urin abzugeben, bevor du zur Toilette kommst, oder Belastungsinkontinenz, die ein paar Tropfen Urin beim Husten, Lachen oder Niesen beinhaltet – zu verhindern oder zu behandeln.
• Stärkung der Beckenorgansupport. Vaginale Geburt ist eine mögliche Ursache für Beckenorganprolaps (wenn die Gebärmutter, Harnröhre und/oder der Darm in die Vagina absacken). Dies liegt daran, dass Schwangerschaft und vaginale Geburt die Beckenbodenmuskeln schwächen können, sodass sie nicht genügend Unterstützung für die Beckenorgane bieten. Als Teil eines Behandlungsplans kann dein Arzt Kegel-Übungen empfehlen.
• Geringeres Risiko für Stuhlinkontinenz. Dies ist ein Zustand, der dazu führt, dass du Stuhl abgibst, bevor du es zur Toilette schaffst. Kegel-Übungen können helfen, die Aftermuskeln zu stärken, um dies zu verhindern.
• Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft hilft dir auch, die Fähigkeit zu entwickeln, diese Muskeln zu entspannen und zu kontrollieren, um dich auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten. In der Postpartum-Zeit können Kegel-Übungen helfen, das Perinealgewebe zu heilen, das während der vaginalen Geburt gedehnt wird.

Wie man Kegel-Übungen macht

Kegel-Übungen sind einfach durchzuführen. Es geht darum, die gleichen Muskeln anzuspannen und zu entspannen, die du benutzen würdest, um einen Harnstrahl zu stoppen. So machst du Kegel-Übungen:

• Finde die richtigen Muskeln. Dazu kannst du einen sauberen Finger in deine Vagina einführen und die Muskeln zusammendrücken, die du benutzen würdest, um Gas zurückzuhalten. Wenn du eine Straffung um deinen Finger herum spürst, machst du es richtig. Du kannst dir auch vorstellen, dass du versuchst, Gas zurückzuhalten oder den Urinfluss zu stoppen, um die richtigen Muskeln zu finden. Wenn du dir immer noch nicht sicher bist, kann dir dein Arzt helfen, die richtigen Muskeln zu finden.
• Mach es dir bequem. Am Anfang ist es möglicherweise am einfachsten, im Liegen zu üben. Später kannst du sie im Liegen, Stehen oder sogar im Sitzen machen.
• Spanne die Beckenbodenmuskeln an, entspanne dich und wiederhole. Hier sind ein paar verschiedene Kegel-Übungs-Routinen, die du ausprobieren kannst:
• Langes Halten. Spanne deine Beckenbodenmuskeln an und halte sie für mehrere Sekunden an. Entspanne dich dann für ein paar Sekunden und wiederhole den Vorgang. Anfangs kannst du möglicherweise nur für ein oder zwei Sekunden halten, aber im Laufe von ein paar Wochen wirst du die Haltezeit schrittweise um eine oder zwei Sekunden erhöhen können, bis du 10 Sekunden lang halten kannst. Versuche dies 10 Mal hintereinander zu tun, aber wenn es zu schwierig ist, beginne mit weniger Wiederholungen. Während du übst, könntest du spüren, dass die Kontraktion nachlässt, und das ist in Ordnung. Konzentriere dich einfach darauf, die Muskeln wieder anzuspannen. Im Laufe der Zeit wirst du feststellen, dass auch die Kontraktion selbst stärker wird.
• Anspannen und Loslassen. Spanne die Beckenbodenmuskeln mehrmals hintereinander schnell an und entspanne sie wieder.
• Drei Sekunden halten, drei Sekunden entspannen. Halte die Anspannung drei Sekunden lang, entspanne dich drei Sekunden lang und wiederhole den Vorgang.
• Erhöhe die Intensität, wenn deine Muskeln stärker werden. Es ist am besten, klein anzufangen und die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer jedes Zusammendrückens und die Häufigkeit der täglichen Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen, wenn die Muskeln stärker werden. Lies im nächsten Abschnitt mehr darüber, wann und wie oft du Kegel-Übungen machen solltest.

Wie bei allen Arten von Übungen musst du bei Kegel-Übungen dranbleiben und sie richtig ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Typischerweise berichten Frauen nach etwa 6 bis 12 Wochen von einer besseren Blasen- und Darmkontrolle. Für anhaltende Ergebnisse solltest du Kegel-Übungen zu einem festen Bestandteil deiner täglichen Routine machen.

Wann man Kegel-Übungen macht und wie oft

Wenn du schwanger bist oder gerade ein Baby bekommen hast, ist es am besten, deinen Arzt zu fragen, bevor du beginnst. Während der Schwangerschaft solltest du möglicherweise im zweiten Trimester beginnen, das bei etwa 14 Schwangerschaftswochen beginnt. Dies ist der Zeitpunkt, an dem viele werdende Mütter einen dringend benötigten Energieschub verspüren. Nachdem dein Baby geboren wurde, kannst du möglicherweise innerhalb weniger Tage nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt mit Kegel-Übungen beginnen – stelle einfach sicher, dass du dich bereit fühlst. Wenn du Komplikationen während der vaginalen Geburt hattest oder einen Kaiserschnitt hattest, warte, bis dir der Arzt grünes Licht gibt.

Es gibt keine feste Regel, wie oft man Kegel-Übungen machen sollte. Einige Experten empfehlen, Kegel-Übungen mindestens zweimal pro Woche zu machen, während andere empfehlen, sie täglich zu machen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie viele Kegel-Übungen du machen sollst und wie oft. Dein Arzt kann dir zum Beispiel empfehlen, dreimal täglich 10 Sätze Kegel-Übungen zu machen; 50 Anspannungen über den Tag verteilt zu machen; oder zweimal täglich zu üben, bevor du auf dreimal täglich erhöhst. Mit etwas Übung kannst du sie machen, während du dich auf der Couch entspannst, im Laden Schlange stehst oder sogar im Bett liegst. Du kannst deine Beckenbodenmuskeln auch vor und während jeder Situation anspannen, in der du möglicherweise Urin verlierst, z. B. Beim Niesen oder Lachen.

Tipps für Kegel-Übungen

Um das Beste aus deinen Kegel-Übungen herauszuholen, beachte diese Tipps:

• Mache keine Kegel-Übungen beim Wasserlassen. Dies kann verhindern, dass deine Blase vollständig entleert wird.
• Anstrengen oder die Luft anhalten. Halte deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln entspannt.
• Übertreibe es nicht. Nachdem du mit diesen Übungen begonnen hast, kann es normal sein, dass du ein leichtes Brennen im Beckenbereich verspürst. Wenn du jedoch Schmerzen verspürst, höre auf und sprich mit deinem Arzt.
• Regelmäßiges Üben ist wichtig. Wenn du vergisst, Kegel-Übungen zu machen, gibt es Apps, die du herunterladen kannst, die dich daran erinnern, deine Kegel-Übungen zu machen und dich durch verschiedene Trainingseinheiten führen.

Einige Frauen finden es unmöglich, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, oder sie finden es schwierig, die richtigen Muskeln zu finden. Dein Arzt kann dir Biofeedback-Training empfehlen, das hilft, zu überprüfen, welche Muskeln angespannt werden, oder elektrische Stimulation, die schmerzlose elektrische Ströme verwendet, um die richtigen Muskeln anzuspannen.

Kegel-Übungen sind dein kleines Geheimnis – niemand wird jemals wissen, wann du hart an deinen Beckenbodenmuskeln arbeitest. Aber es kann auch für deine allgemeine körperliche und geistige Gesundheit von Vorteil sein, andere Formen von Schwangerschaftsübungen zu machen, wie z. B. Pränatale Yoga. Alles, was du tust, um in Bewegung zu bleiben und fit zu sein, wird dir helfen, dich auf das Muttersein vorzubereiten!

Häufig gestellte Fragen

Warum sind Kegel-Übungen während der Schwangerschaft wichtig?

Kegel-Übungen stärken die Beckenbodenmuskeln, die deine Blase, Gebärmutter und deinen After stützen. Diese Muskeln werden während der Schwangerschaft durch das Gewicht deines Babys und die hormonellen Veränderungen belastet. Kegel-Übungen können helfen, diese Muskeln zu stärken und das Risiko von Harninkontinenz, Beckenorganprolaps und Stuhlinkontinenz zu verringern. Sie können auch helfen, die Wehen und die Geburt zu erleichtern.

Wann sollte ich mit Kegel-Übungen während der Schwangerschaft beginnen?

Du kannst mit Kegel-Übungen beginnen, sobald du dich wohlfühlst, aber es ist am besten, mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du beginnst. Viele Frauen beginnen im zweiten Trimester, wenn sie mehr Energie haben. Wenn du jedoch bereits Probleme mit Harninkontinenz hast, solltest du so schnell wie möglich mit Kegel-Übungen beginnen.

Wie oft sollte ich Kegel-Übungen machen?

Es gibt keine feste Regel, wie oft du Kegel-Übungen machen solltest. Einige Experten empfehlen, Kegel-Übungen mindestens zweimal pro Woche zu machen, während andere empfehlen, sie täglich zu machen. Versuche, sie 3-4 Mal täglich für 10-15 Wiederholungen zu machen.

Wie lange sollte ich Kegel-Übungen halten?

Versuche, deine Beckenbodenmuskeln für 5-10 Sekunden anzuspannen und dann für 5-10 Sekunden zu entspannen. Wenn du stärker wirst, kannst du die Haltezeit erhöhen.

Gibt es irgendwelche Risiken bei Kegel-Übungen während der Schwangerschaft?

Kegel-Übungen sind im Allgemeinen sicher für schwangere Frauen. Wenn du jedoch Schmerzen verspürst, höre auf und sprich mit deinem Arzt. Übertreibe es nicht, da dies zu Verspannungen führen kann.

Sind Kegel-Gewichte und -kugeln während der Schwangerschaft sicher?

Kegel-Gewichte oder -kugeln, auch bekannt als Lustkugeln, leisten die Arbeit von Kegel-Übungen, da sie angeblich die Vaginalmuskeln stärken, die Blasenkontrolle verbessern und den Sexualtrieb steigern. Es ist jedoch möglicherweise nicht ratsam, sie während der Schwangerschaft oder Stillzeit in die Vagina einzuführen, da es ein Risiko für bakterielle Infektionen gibt. Daher ist die Beratung eines Arztes immer erforderlich, wenn du beabsichtigst, Kegel-Kugeln während der Schwangerschaft zu verwenden.

Zusammenfassung

Kegel-Übungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, die Beckenbodenmuskeln während der Schwangerschaft zu stärken. Diese Übungen können helfen, das Risiko von Harninkontinenz, Beckenorganprolaps und Stuhlinkontinenz zu verringern. Sie können auch helfen, die Wehen und die Geburt zu erleichtern. Wenn du schwanger bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Kegel-Übungen beginnst. Er kann dir helfen, die richtige Technik zu lernen und sicherzustellen, dass sie für dich sicher sind.

Wenn Sie andere Artikel kennenlernen möchten, die Kegel-übungen in der schwangerschaft: beckenboden stärken ähneln, können Sie die Kategorie Beckenbodenübungen besuchen.