Gewichtheben in der schwangerschaft: risiken & vorteile 🏋️‍♀️🤰

Die Idee, während der Schwangerschaft Gewichte zu heben, kann sich widersprüchlich anfühlen. Ist es nicht allgemein bekannt, dass man während der Schwangerschaft schweres Heben vermeiden sollte? Aber wir wissen, dass Bewegung während der Schwangerschaft bemerkenswerte Vorteile bieten kann (wenn sie sicher durchgeführt wird). Kann man also während der Schwangerschaft Gewichte heben oder nicht?

Gewichtheben während der Schwangerschaft: Was sagen die Experten?

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists ist Gewichtheben während der Schwangerschaft sicher; Sie sollten sich jedoch immer zuerst mit Ihrem Arzt besprechen, sagt Dr. Lucky Sekhon, Doppelzertifizierter REI & OBGYN bei RMA of New York.

Sie merkt an, dass es bestimmte Frauen gibt, die das Heben von Gewichten ganz vermeiden sollten, darunter alle, deren Schwangerschaft als hohes risiko eingestuft wurde, alle mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich Plazenta praevia, oder alle mit einer Vorgeschichte von Frühgeburten.

Für viele andere Frauen kann Gewichtheben laut Dr. Sekhon von Vorteil sein, aber es ist wichtig, sich der potenziellen Risiken bewusst zu sein und entsprechende Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. es besteht ein erhöhtes verletzungsrisiko, da schwangerschaftshormone bänder und gelenke lockern können, was das risiko von zerrungen oder verstauchungen beim gewichtheben erhöht, sagt sie. Außerdem kann das Heben von zu schweren Gewichten oder die Ausführung von Übungen mit schlechter Form zu Überanstrengung führen, was zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann.

Und da die Schwangerschaft Probleme mit dem Beckenboden verursachen kann und schweres Heben die Beckenbodenmuskulatur belasten kann, kann das Heben während der Schwangerschaft das Risiko einer Beckenbodendysfunktion und/oder Harninkontinenz erhöhen, sagt sie.

Sicheres Gewichtheben während der Schwangerschaft: Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie während der Schwangerschaft Gewichte heben möchten, sollten Sie einige bewährte Praktiken beachten, die Ihnen helfen, einige dieser Risiken zu minimieren.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn Sie vor der Schwangerschaft keine Gewichte gehoben haben.
• Beginnen Sie langsam: Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten und weniger Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen schrittweise, wenn Sie stärker werden.
• Achten Sie auf Ihre Form: Verwenden Sie die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung richtig ausführen, fragen Sie einen qualifizierten Trainer um Hilfe.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Und wenn Sie sich Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
• Verwenden Sie leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen: Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Gewichte gehoben haben, können Sie während der Schwangerschaft möglicherweise nicht mit der gleichen Intensität weitermachen. Verwenden Sie leichtere Gewichte als vor der Schwangerschaft und führen Sie mehr Wiederholungen (z. B. 9-12) durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Nehmen Sie Modifikationen vor: Wenn Sie bestimmte Übungen nicht mehr so ​​einfach ausführen können wie vor der Schwangerschaft, nehmen Sie Modifikationen vor, um Ihre wachsende Bauchdecke zu berücksichtigen.
• Vermeiden Sie Übungen, die auf den Bauch drücken: Nach dem ersten Trimester sollten Sie alle Übungen vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen (z. B. Sit-ups, Crunches usw.), da das Risiko eines supinen Hypotensionssyndroms besteht, das die Durchblutung der Gebärmutter verringern kann.
• Achten Sie auf Anzeichen von Diastasis recti: Wenn Sie während bestimmter Kernübungen ein Wölben oder Verengen Ihres Bauches bemerken, ist dies ein Zeichen für Diastasis recti. Dies passiert, wenn zu viel Druck auf Ihre Bauchdecke ausgeübt wird und sich die Muskeln zu trennen beginnen. Es ist am besten, eine Übung zu beenden, wenn Sie dies bemerken, und eine alternative Übung zu wählen.
• Vermeiden Sie es, Ihren Bauch mit dem Gewicht oder der Langhantel zu stoßen: Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie Ihren Bauch nicht mit dem Gewicht oder der Langhantel stoßen.
• Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Gelenke belasten: Vermeiden Sie schwere Lasten und Übungen mit hoher Belastung, die Ihre Gelenke und Ihren Beckenboden belasten könnten.
• Achten Sie auf die Anzeichen von Überanstrengung: Wenn Sie während des Trainings Schwindel oder Benommenheit verspüren, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder Brustschmerzen verspüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich überanstrengen. Wenn Sie während des Hebens vaginale Blutungen oder Flüssigkeitsaustritt bemerken, sollten Sie nicht nur das Training beenden, sondern auch sofort einen Arzt aufsuchen. Schmerzen im Bauch oder Beckenbereich sind ebenfalls ein Warnsignal. Wenn Sie solche Schmerzen verspüren, sollten Sie laut Dr. Sekhon sofort mit dem Training aufhören und Ihren Arzt oder den diensthabenden Arzt anrufen.

Vorteile des Gewichthebens während der Schwangerschaft

Wenn Sie die richtige Form, Vorsichtsmaßnahmen und Modifikationen treffen, können Sie durch Krafttraining während der Schwangerschaft viele Vorteile erzielen.

• Reduziert Rückenschmerzen: Die Schwangerschaft belastet den Rücken auf vielfältige Weise, was oft zu Schmerzen führt. Durch das zusätzliche Gewicht vorne verändert sich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule sowie der Schwerpunkt. Beide Veränderungen belasten die Rückenmuskulatur erheblich. Darüber hinaus lockert ein Hormon namens Relaxin die Bänder der Wirbelsäule, was die Stabilität der Wirbelsäulengelenke beeinträchtigt und zu chronischen Schmerzen beiträgt. Gewichtheben kann dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken, sagt Gullickson, wodurch diese Veränderungen leichter zu ertragen sind und zu weniger Schmerzen führen. Und laut Forschung sind alle Übungen, die speziell den Rumpf stärken, besonders nützlich, um Rückenschmerzen zu lindern.
• Hilft bei Stabilität und Koordination: Verschiebungen in der Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens sowie ein veränderter Schwerpunkt können dazu führen, dass Sie sich unbeholfener als sonst fühlen. Wenn sie während der schwangerschaft weiterhin gewichte heben, tragen sie dazu bei, ihre stabilität und koordination während der schwangerschaft zu erhalten , sagt Callie.
• Hilft, die Belastung des Kerns auszugleichen: Ihr Kern wird während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht, daher ist alles, was Sie tun können, um ihn zu stärken, die gesamte Erfahrung etwas einfacher zu machen und Sie in eine bessere Position zu versetzen, um sich nach der Geburt zu erholen.
• Nützt der Wehen: Studien zeigen, dass Widerstandstraining wie Gewichtheben verschiedene Elemente der Wehen verbessern kann. Beispielsweise kann es die frühen Phasen der Wehen verkürzen, das Risiko eines Kaiserschnitts verringern und die Dauer des Krankenhausaufenthalts verkürzen. Und die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur hilft auch bei der tiefen Atmung, was bei der Geburt hilfreich sein kann.
• Steuert übermäßige Gewichtszunahme: Eine im Strength and Conditioning Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Widerstandstraining während der Schwangerschaft dazu beitrug, die übermäßige Gewichtszunahme deutlich zu reduzieren.
• Senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes: Studien haben auch gezeigt, dass diejenigen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, ein um bis zu 59 Prozent geringeres Risiko haben, Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln. Und obwohl diese Daten nicht speziell auf Gewichtheben zutreffen, gibt es Daten, die zeigen, dass Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes, die während der Schwangerschaft Widerstandstraining betrieben haben, ihren Insulinbedarf senken konnten.
• Verbessert die Energielevel: Kräftigungsübungen, wie sie beim Gewichtheben durchgeführt werden, können laut Forschung auch die Energielevel verbessern und Schwangerschaftsmüdigkeit reduzieren.
• Macht die Anforderungen nach der Geburt einfacher: Ein Baby und all seine Ausrüstung herumzutragen, ist in Bezug auf die Belastung kein Witz. Indem Sie Ihre Arme und Schultern durch Gewichtheben vor der Geburt stärken, fällt es Ihnen leichter, dieses Gewicht danach zu heben.

Welche Übungen sollten Sie während der Schwangerschaft fokussieren?

Wenn es darum geht, welche Arten von Übungen während der Schwangerschaft am vorteilhaftesten sind, sagt Callie, dass es hilfreich ist, Ihre aktuellen Ziele zu berücksichtigen. sie bereiten sich auf ihre schwangerschaftsreise, die geburt und die zeit danach sowie auf die mutterschaft vor, sagt sie. wenn sie das im hinterkopf behalten, werden ihnen zusammengesetzte bewegungen, bei denen mehrere muskelgruppen aktiviert werden, zugute kommen. Es besteht keine Notwendigkeit, fügt Callie hinzu, es kompliziert zu machen. Stattdessen können Sie sich an die Grundlagen halten und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Brustdrücken, Rudern mit gebeugtem Oberkörper und Schulterdrücken durchführen.

Dr. Sekhon merkt außerdem an, dass es wichtig ist, Ihr Training mit einem Aufwärmen zu beginnen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, und es auch mit einem Abkühlen zu beenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Und bei welcher Übung Sie sich auch beteiligen, es ist wichtig, dies mit der richtigen Form zu tun. Die Teilnahme an Kursen kann dabei helfen, da Trainer oft Hinweise zur Form sowie Demonstrationen geben.

Zwei bis drei Gewichthebesitzungen pro Woche sind ein gutes Ziel - mehr, und Sie riskieren, sich zu überanstrengen. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Workouts planen, ist es am besten, jede Sitzung umfassend zu gestalten, sodass eine Reihe verschiedener Muskelgruppen trainiert werden, anstatt nur eine, z. B. beintag, da dies dazu beiträgt, Schmerzen und Belastung zu reduzieren.

Wie viel können Sie während der Schwangerschaft heben?

Es gibt keine festgelegte oder standardisierte Gewichtsmenge oder Gewichtsgrenze, die schwangere Frauen heben sollten. Die richtige Menge für eine Person hängt davon ab, wie viel Gewicht sie vor der Schwangerschaft gehoben hat, wo sie sich in ihrer Schwangerschaft befindet, ihrem aktuellen Gesundheitszustand und wie sich ihr Körper während der Schwangerschaft anfühlt. Mit anderen Worten, es geht darum, herauszufinden, was für Sie sinnvoll ist. die schwangerschaft wirkt sich auf jeden körper unterschiedlich aus, daher ist es wichtig, auf ihren körper zu hören. wenn sich etwas unangenehm anfühlt, können sie variablen wie die belastung und den bewegungsumfang verringern, sagt Callie.

Selbst wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig gehoben haben, sagt Dr. Sekhon, dass Sie möglicherweise nicht mit der gleichen Intensität weiterheben können. im allgemeinen können sie während des ersten trimesters mit ihrem gewichthebertraining vor der schwangerschaft fortfahren, aber seien sie vorsichtig und hören sie auf ihren körper, sagt sie. wenn ihre schwangerschaft fortschreitet, müssen sie möglicherweise die intensität verringern und bestimmte übungen ändern, um sich an ihren sich verändernden körper anzupassen. vermeiden sie schweres heben und übungen mit hoher belastung, die ihre gelenke und ihren beckenboden belasten könnten. Als Faustregel empfiehlt sie, leichtere Gewichte als vor der Schwangerschaft zu verwenden und mehr Wiederholungen durchzuführen - streben Sie 9-12 an - um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Häufig gestellte Fragen zum Gewichtheben während der Schwangerschaft

Kann ich während der Schwangerschaft überhaupt Gewichte heben?

Die meisten Experten sind sich einig, dass Gewichtheben während der Schwangerschaft sicher ist, wenn Sie keine Risikoschwangerschaft haben und mit Ihrem Arzt darüber gesprochen haben. Es ist jedoch wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und auf Ihren Körper zu hören.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen aktivieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Brustdrücken, Rudern mit gebeugtem Oberkörper und Schulterdrücken, sind gute Optionen. Vermeiden Sie jedoch Übungen, die auf den Bauch drücken oder Ihre Gelenke belasten.

Wie viel Gewicht sollte ich während der Schwangerschaft heben?

Es gibt keine feste Gewichtsgrenze. Hören Sie auf Ihren Körper und verwenden Sie leichtere Gewichte als vor der Schwangerschaft. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verringern Sie das Gewicht.

Was sind die Anzeichen dafür, dass ich mich überanstrenge?

Achten Sie auf Schwindel, Benommenheit, Atembeschwerden, Brustschmerzen, vaginale Blutungen oder Flüssigkeitsaustritt sowie Schmerzen im Bauch oder Beckenbereich. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

Sollte ich während der Schwangerschaft mit dem Gewichtheben aufhören?

Wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben oder Schmerzen oder andere Symptome verspüren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können Ihnen sagen, ob Sie mit dem Gewichtheben aufhören sollten oder nicht.

Fazit

Obwohl Gewichtheben während der Schwangerschaft viele Vorteile für Ihre körperliche Gesundheit bieten kann, empfiehlt Dr. Sekhon, alle Trainingspläne vor und während Ihrer Schwangerschaft mit Ihrem Frauenarzt zu besprechen. sie können ihnen personalisierte empfehlungen basierend auf ihrem individuellen gesundheitszustand und ihrer schwangerschaft geben, sagt sie. Die Faustregel, sagt Callie, ist, dass es wahrscheinlich sicher ist, es während Ihrer Schwangerschaft mit entsprechenden Modifikationen weiterzumachen, wenn Sie es vor der Schwangerschaft getan haben, aber dies hängt natürlich von den Besonderheiten Ihrer Schwangerschaft ab. ich bin fest davon überzeugt, dass das heben von gewichten die wundervolle reise der schwangerschaft und mutterschaft bereichern wird, sagt sie. das wichtigste ist, auf ihren körper zu hören und zu tun, was sich für sie gut anfühlt.

Wenn Sie aufgrund einiger Risiken nervös sind, während der Schwangerschaft mit dem Gewichtheben fortzufahren, gibt es viele andere Arten von Krafttraining, die Sie stattdessen machen können. Peloton bietet eine Vielzahl von kraftvollen Kursen ohne Gewicht und Schwangerschafts-Workouts an, darunter Pilates- und Barre-Kurse, Kurse, die Widerstandsband anstelle von Gewichten verwenden, sowie pränatale Yoga- und Radfahrkurse.

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