Beckenboden training: wichtig vor der geburt!

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen und Herausforderungen für den Körper einer Frau. Während dieser besonderen Zeit ist es wichtig, auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu achten. Beckenbodentraining spielt dabei eine entscheidende Rolle, da es die Muskeln stärkt, die die Organe im Beckenbereich unterstützen. Ein starker Beckenboden trägt zu einer gesünderen Schwangerschaft, einer leichteren Geburt und einer schnelleren Erholung danach bei.

Warum ist Beckenbodentraining vor der Geburt sinnvoll?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Hängematte den Darm, die Gebärmutter und die Blase stützen. Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark beansprucht, da er das wachsende Baby trägt und den Druck auf die Organe erhöht. Ein gut trainierter Beckenboden kann diese Belastung besser bewältigen und das Risiko von Problemen wie Inkontinenz, Gebärmuttervorfall und Rückenschmerzen verringern.

Hier sind einige Vorteile von Beckenbodentraining vor der Geburt:

• Stärkt die Beckenbodenmuskulatur, die die Organe im Beckenbereich unterstützt.
• Vermindert das Risiko von Inkontinenz, sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt.
• Unterstützt die Gebärmutter und hilft, dass das Baby in die richtige Position für die Geburt kommt.
• Vermindert das Risiko von Rückenschmerzen, die oft während der Schwangerschaft auftreten.
• Erleichtert die Rückbildung nach der Geburt.
• Verbessert die sexuelle Funktion.
• Fördert die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden.

Wann mit Beckenbodentraining beginnen?

Es ist empfehlenswert, mit Beckenbodentraining schon ab der Schwangerschaftshälfte zu beginnen. Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser können Sie die Muskeln stärken und auf die Belastungen der Schwangerschaft vorbereiten. Während der Schwangerschaft sollte das Training regelmäßig durchgeführt werden, um die Muskeln fit zu halten und die Vorteile des Trainings zu maximieren.

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining beinhaltet Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken und trainieren. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie ausführen können, sowohl im Sitzen, Liegen als auch im Stehen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um die Muskeln gezielt zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Beispiele für Beckenbodenübungen:

Wahrnehmungsübung für den Beckenboden

Diese Übung hilft Ihnen, den Beckenboden besser zu spüren und zu kontrollieren:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht angewinkelt und aufgestellt. Sie können auch ein zusammengerolltes Frotteetuch unter Ihre Knie legen.
• Fassen Sie mit den Händen zu Ihren Sitzbeinhöckern, spüren Sie sie, versuchen Sie, sich vorzustellen, dass Sie beide Sitzbeinhöcker etwas näher zueinander schieben. Lassen Sie dabei die Gesäßmuskulatur locker.
• Nun stellen Sie sich vor, dass Sie mit den entsprechenden Muskeln das Schambein und das Steißbein zueinander ziehen. Kombinieren Sie anschließend diese beiden Bewegungen.
• Neigen Sie das Becken nach vorn (Beckenkippung), bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dabei entfernen sich die Sitzbeinhöcker voneinander und der Beckenboden weitet sich. Atmen Sie bei der Beckenkippung ein.
• Neigen Sie danach das Becken nach hinten (Beckenaufrichtung). Dabei gleicht sich das Hohlkreuz wieder aus. Gleichzeitig nähern sich die Sitzbeinhöcker einander wieder an, der Beckenboden zieht sich zusammen.

Falls Sie mit dieser Übung Schwierigkeiten haben, probieren Sie die folgende Wahrnehmungsübung aus:

• Legen Sie ein zusammengerolltes Frotteetuch längs auf einen Stuhl mit einer festen Sitzfläche, setzen Sie sich darauf.
• Stellen Sie sich nun vor, das Frotteetuch mit der Beckenbodenmuskulatur nach oben bis zur Gebärmutter zu ziehen, die Gesäßmuskulatur bleibt entspannt.

Weitere Übungen für den Beckenboden

Neben der Wahrnehmungsübung gibt es noch viele weitere Übungen, die Sie für das Beckenbodentraining nutzen können. Hier sind einige Beispiele:

• Das lift -Prinzip: Stellen Sie sich vor, Sie heben einen Aufzug von unten nach oben, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann wieder.
• Das stopp -Prinzip: Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Urinfluss unterbrechen, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann wieder.
• Der ball -Prinzip: Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Ball zwischen Ihren Oberschenkeln fest, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann wieder.

Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?

Es gibt keine feste Regel, wie oft Sie den Beckenboden trainieren sollten. Es hängt von Ihrem individuellen Fitnesslevel und Ihren Bedürfnissen ab. Ein guter Startpunkt ist es, den Beckenboden 3-4 Mal pro Woche zu trainieren. Sie können die Übungen in Ihren Alltag integrieren, z. B. Während Sie fernsehen, lesen oder im Büro sitzen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig und korrekt ausführen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Beckenbodentraining während der Schwangerschaft: Tipps und Hinweise

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und die Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen. Hier sind einige Tipps für das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft:

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer der Übungen allmählich. Achten Sie darauf, dass Sie keine Schmerzen verspüren.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik. Es ist wichtig, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur gezielt anspannen und entspannen.
• Atmen Sie während der Übungen ruhig und tief. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten.
• Integrieren Sie das Beckenbodentraining in Ihren Alltag. Sie können die Übungen z. B. Während Sie duschen, Zähne putzen oder kochen ausführen.
• Suchen Sie bei Fragen oder Unsicherheiten einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Sie können Ihnen individuelle Tipps und Übungen für Ihr Beckenbodentraining geben.

Beckenbodentraining vor der Geburt

Kann ich Beckenbodentraining während der gesamten Schwangerschaft durchführen?

Ja, Sie können Beckenbodentraining während der gesamten Schwangerschaft durchführen. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und die Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übungen abbrechen und Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Was passiert, wenn ich den Beckenboden nicht trainiere?

Wenn Sie den Beckenboden nicht trainieren, kann das Risiko von Problemen wie Inkontinenz, Gebärmuttervorfall und Rückenschmerzen erhöht werden. Ein starker Beckenboden ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft, eine leichtere Geburt und eine schnellere Erholung danach.

Kann ich Beckenbodentraining auch nach der Geburt durchführen?

Ja, Beckenbodentraining ist auch nach der Geburt wichtig, um die Muskeln zu stärken und die Rückbildung zu unterstützen. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen individuelle Übungen für die Zeit nach der Geburt empfehlen.

Welche Übungen sind für mich geeignet?

Es gibt viele verschiedene Übungen für das Beckenbodentraining. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen finden, die für Sie am besten geeignet sind. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen individuelle Tipps und Übungen geben.

Was sollte ich beachten, wenn ich Beckenbodentraining während der Schwangerschaft mache?

Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie die Übungen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie sich unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Fazit: Beckenbodentraining ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft. Es stärkt die Muskeln, die die Organe im Beckenbereich unterstützen und trägt zu einer leichteren Geburt und einer schnelleren Erholung danach bei. Beginnen Sie schon ab der Schwangerschaftshälfte mit dem Training und integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag. Wenn Sie Fragen oder Unsicherheiten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Ein starker Beckenboden ist ein wichtiger Schritt für eine gesunde Schwangerschaft und eine glückliche Geburt!

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