Beckenboden stärken nach geburt: übungen & tipps

Die Geburt Ihres Kindes ist ein wunderschönes Ereignis, das aber auch Ihren Körper stark beansprucht. Der Beckenboden, ein Netzwerk aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, das Ihre inneren Organe stützt, wird während der Schwangerschaft und Geburt stark gedehnt. Dies kann zu verschiedenen Problemen führen, wie z. B. Harninkontinenz, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder einem Gefühl des „Ausgehöhltseins“.

Daher ist es wichtig, nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Dies hilft Ihnen, die Muskeln wieder zu stärken und die Kontrolle über Ihren Beckenboden zurückzugewinnen. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Beckenbodentraining nach der Geburt wissen müssen.

Wann mit Beckenbodentraining beginnen nach Geburt?

Es ist wichtig, dass Sie mit dem Beckenbodentraining erst nach der Rückbildungszeit beginnen, die etwa 6 Wochen nach der Geburt beginnt. In dieser Zeit sollte Ihr Körper sich von der Geburt erholen und die Wunden heilen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um die beste Zeit für den Start Ihres Beckenbodentrainings zu besprechen.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. Die Muskeln werden gedehnt und geschwächt, was zu verschiedenen Problemen führen kann. Daher ist es wichtig, dass Sie bereits während der Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining beginnen.

Welche Auswirkungen haben die Schwangerschaft und Geburt auf den Beckenboden?

Während der Schwangerschaft ruht das Gewicht des Babys 9 Monate lang auf dem Beckenboden, was diesen schwächen kann. Zusätzlich bereiten Hormone den Beckenboden und die umliegenden Muskeln auf die Geburt vor, indem sie diese elastischer machen. Viele Schwangere bemerken daher schon vor der Geburt einen Verlust an Spannkraft im Beckenboden.

Dies ist jedoch kein Grund zur Sorge, da ein elastischer Beckenboden die Geburt erleichtern und Geburtsverletzungen verringern kann. In Geburtsvorbereitungskursen lernen Sie, Ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu stark zu trainieren.

Bei der Geburt dehnt sich die Beckenbodenmuskulatur stark, manchmal sogar über ihre Elastizitätsgrenze hinaus. Diese Überdehnung kann nach der Geburt zu Problemen führen. Schon Niesen, Husten und Lachen können Schmerzen verursachen. Dies ist jedoch völlig normal, da Ihre Beckenbodenmuskeln während der Schwangerschaft und Geburt viel durchgemacht haben.

Die Lösung für diese Probleme ist das Beckenbodentraining. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining nach der Geburt kann der Beckenboden wieder in seine alte Form gebracht werden und Probleme wie Blasenschwäche bekämpft werden.

Welche Übungen darf man direkt nach der Geburt machen?

Direkt nach der Geburt sollten Sie Übungen vermeiden, die den Beckenboden zu stark belasten, wie z. B. Sit-ups, schweres Heben oder Sportarten mit Hüpfen und Springen. Es ist wichtig, Ihrem Körper genügend Zeit für die Regeneration und Wundheilung zu geben.

Hier sind einige Übungen, die Sie im Frühwochenbett machen können, um Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren:

Übungen zur Rückbildungsgymnastik

• Bauchlage: Legen Sie sich 2x täglich für ca. 10 Minuten in Bauchlage. Um Ihre Brust nicht zu sehr zu belasten, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch. Diese Position unterstützt die Rückbildung Ihrer Gebärmutter und das Abfließen des Wochenflusses.
• Rückenlage: Legen Sie sich flach auf den Rücken mit aufgestellten Beinen. Platziere deine Hände auf dem Unterbauch. Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus. Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder. Versuche nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels zu ziehen. Wiederhole diese Übung 8-10x.
• Seitenlage: Begeben Sie sich in Seitenlage (achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, Ihre Schulter und Ihr Becken dabei eine Linie bilden). Beugen Sie leicht Ihre Beine und legen Sie eine Hand entspannt auf Ihren Unterbauch. Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus. Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels. Wiederhole diese Übung je Seite 5-8x.
• Knieellenbogenstütz: Setzen Sie Ihre Ellenbogen schulterbreit und Ihre Knie hüftbreit auf die Unterlage. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung Nabel. Wiederhole diese Übung 8-10x.
• Vierfüßlerstand: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand (achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihr Becken eine gerade Linie bilden). Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus.
  • Übung 1: Ziehe während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels und erhöhe gleichzeitig den Druck der rechten Hand und des linken Knies (=diagonale) auf die Unterlage. Wechsel im Anschluss die Diagonale. Wiederhole jede Seite 5-8x.
  • Übung 2: Beim einatmen entspannst du deinen Rücken und hebst deinen Kopf an. Während des Ausatmens machst du deinen Katzenbuckel und aktivierst dabei deinen Beckenboden. Wiederhole diese Übung 8-10x.

Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. Sie sollten diese Übungen jedoch nicht als Ersatz für einen Rückbildungskurs sehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um einen geeigneten Zeitpunkt für einen Rückbildungskurs zu vereinbaren.

Wie lange dauert es bis der Beckenboden wieder stabil ist?

Die Dauer der Rückbildung des Beckenbodens ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Der Schwere der Dehnung, der Art der Geburt und Ihrer allgemeinen Fitness. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis der Beckenboden wieder seine volle Kraft und Stabilität erreicht hat.

Es ist wichtig, dass Sie geduldig sind und die Übungen regelmäßig durchführen. Mit der Zeit werden Sie die Fortschritte bemerken und sich wieder sicherer fühlen.

Was der Beckenboden nach der Geburt nicht verträgt

Es gibt einige Dinge, die Sie in den ersten Monaten nach der Geburt vermeiden sollten, um Ihren Beckenboden nicht zu überlasten:

• Aufstehen aus der Rückenlage mit geradem Oberkörper: Wenn Sie dabei noch die Luft anhalten, entsteht im Bauchraum ein Druck, den der Beckenboden nicht gut abfangen kann. Besser ist es, über die Seite aufzustehen.
• Schweres Heben: Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände zu heben, bis Ihr Beckenboden wieder stärker ist.
• Sportarten mit Hüpfen und Springen: Diese Sportarten sollten Sie in den ersten Monaten nach der Geburt vermeiden, da sie den Beckenboden stark belasten.
• Den Harnstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen: Dies sollte nur dazu dienen, die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Wer dies häufig macht, stört die Entleerung der Blase.

Beckenbodentraining nach der Geburt: Tipps und Übungen

Wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprochen haben, dass Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen können, können Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren:

Beckenbodenmuskeln anspannen

Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinfluss unterbrechen oder das Gas halten. Spannen Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens an, als würden Sie sie nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich.

Beckenbodenmuskeln halten

Sobald Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen können, versuchen Sie, die Spannung für längere Zeit zu halten. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und steigern Sie die Dauer allmählich.

Beckenbodenmuskeln in verschiedenen Positionen trainieren

Sie können die Beckenbodenmuskeln in verschiedenen Positionen trainieren, z. B. Im Sitzen, im Stehen oder im Liegen. Dies hilft, die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu stärken.

Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind eine beliebte Methode, um den Beckenboden zu trainieren. Sie können diese Übungen überall und jederzeit durchführen.

• Basis-Kegel: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, als würden Sie den Urinfluss unterbrechen. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
• Langsame Kegel: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln dann für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal.
• Schnelle Kegel: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Spannung für 1 Sekunde. Entspannen Sie die Muskeln dann für 1 Sekunde. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Yoga und Pilates

Yoga und Pilates sind sanfte Sportarten, die den Beckenboden stärken können. In diesen Kursen lernen Sie spezielle Übungen, die Ihre Muskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Koordination verbessern.

Atemübungen

Atemübungen können Ihnen helfen, Ihren Beckenboden zu entspannen und zu stärken. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie die Luft langsam durch den Mund wieder aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Bewegung Ihres Bauches und Ihres Beckenbodens.

Beckenbodentraining mit Geräten

Es gibt verschiedene Geräte, die Ihnen beim Beckenbodentraining helfen können. Dazu gehören:

• Beckenboden-Trainer: Diese Geräte simulieren die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur und helfen Ihnen, die richtige Technik zu erlernen.
• Biofeedback-Geräte: Diese Geräte messen die Aktivität Ihrer Beckenbodenmuskeln und geben Ihnen Feedback, wie gut Sie die Übungen durchführen.

Zum Beckenbodentraining

Wie oft sollte ich Beckenbodentraining machen?

Es wird empfohlen, Beckenbodentraining 3-4 Mal pro Woche durchzuführen. Sie können die Übungen auch mehrmals täglich in kurzen Einheiten durchführen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Die Ergebnisse des Beckenbodentrainings sind individuell und hängen von verschiedenen Faktoren ab. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie spürbare Verbesserungen bemerken.

Was kann ich tun, wenn ich keine Zeit für regelmäßiges Training habe?

Sie können die Beckenbodenmuskeln auch während des Alltags trainieren. Zum Beispiel können Sie die Muskeln anspannen, während Sie im Auto sitzen, im Bus stehen oder im Büro arbeiten.

Kann ich mit Beckenbodentraining Blasenschwäche verhindern?

Ja, Beckenbodentraining kann helfen, Blasenschwäche zu verhindern oder zu verbessern. Es stärkt die Muskeln, die die Blase kontrollieren, und kann so den Urinverlust reduzieren.

Sollte ich mit meinem Arzt oder meiner Hebamme über Beckenbodentraining sprechen?

Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über Beckenbodentraining zu sprechen. Sie können Ihnen individuelle Tipps und Übungen geben, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Fazit

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil der Rückbildung nach der Geburt. Es hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihren Beckenboden zurückzugewinnen, Probleme wie Harninkontinenz zu verhindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Beginnen Sie mit dem Beckenbodentraining, sobald Ihr Arzt oder Ihre Hebamme es für sicher hält. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen und geduldig sind. Mit der Zeit werden Sie die Fortschritte bemerken und sich wieder sicherer und unabhängiger fühlen.

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