Beckenboden-training in der schwangerschaft: so geht richtig!

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen, sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Während viele Frauen die Vorfreude auf das Baby genießen, stellen sich gleichzeitig viele Fragen rund um die körperlichen Herausforderungen der Schwangerschaft. Eine davon ist die Frage nach dem Beckenboden. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Beckens und die Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion. Doch wie trainiert man den Beckenboden während der Schwangerschaft und was sollte man beachten? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte rund um Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die den Beckenausgang verschließen und die Organe im Bauchraum stützen. Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper viele Veränderungen, die den Beckenboden stark belasten. Die wachsende Gebärmutter drückt auf die Muskeln, das Hormon Relaxin macht das Bindegewebe weicher und die Gewichtszunahme erhöht die Belastung. All dies kann zu einer Schwäche des Beckenbodens führen, die sich in verschiedenen Symptomen äußert.

Symptome eines schwachen Beckenbodens in der Schwangerschaft

Ein schwacher Beckenboden kann zu folgenden Symptomen führen:

  • Harninkontinenz (unfreiwilliger Harnabgang)
  • Stuhlinkontinenz (unfreiwilliger Stuhlabgang)
  • Druckgefühl im Unterleib
  • Schmerzen beim Sex
  • Rückenschmerzen
  • Organsenkung (Prolaps)

Diese Symptome können die Lebensqualität der Schwangeren stark beeinträchtigen und sollten daher ernst genommen werden. Durch gezieltes Beckenbodentraining können Sie die Muskeln stärken und die Wahrscheinlichkeit dieser Probleme verringern.

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft: So finden Sie Ihre Muskeln

Um den Beckenboden effektiv trainieren zu können, ist es wichtig, ihn zunächst zu lokalisieren. Viele Frauen haben Schwierigkeiten, die Muskeln zu spüren. Hier ein paar einfache Tipps, um Ihren Beckenboden zu finden:

  • Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Urinfluss unterbrechen . Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wollen den After fest zusammenziehen . Auch diese Bewegung aktiviert Ihre Beckenbodenmuskeln.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie sich vor, Sie wollen Ihre Vagina nach oben ziehen . Diese Übung hilft Ihnen, die Anspannung des Beckenbodens besser zu spüren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskeln zu finden, können Sie einen Frauenarzt oder eine Beckenboden-Physiotherapeutin um Hilfe bitten. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie die Muskeln richtig anspannen und Ihnen Übungen empfehlen, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft: Die besten Übungen

Es gibt verschiedene Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können, um Ihren Beckenboden zu stärken. Hier einige Beispiele:

Anspannen und Entspannen

Diese Übung ist die Grundübung für das Beckenbodentraining. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln für einige Sekunden an, als würden Sie den Urinfluss unterbrechen. Entspannen Sie die Muskeln wieder. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag.

Beckenboden-Lift

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie sie nach oben, als würden Sie einen Aufzug fahren. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Beckenboden-Kreis

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie sie nach oben. Dann ziehen Sie die Muskeln nach hinten, als würden Sie einen Kreis beschreiben. Anschließend ziehen Sie die Muskeln wieder nach vorne und entspannen Sie sie. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Beckenboden-Bridge

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie. Stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden ab. Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie Ihr Gesäß wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Beckenboden-Yoga

Yoga ist eine ideale Form des Trainings für den Beckenboden. Es gibt viele verschiedene Yoga-Posen, die die Muskeln stärken und gleichzeitig entspannen. Fragen Sie Ihren Frauenarzt oder eine erfahrene Yogalehrerin nach geeigneten Übungen für die Schwangerschaft.

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft: Tipps für ein effektives Training

Um das Beckenbodentraining so effektiv wie möglich zu gestalten, sollten Sie folgende Tipps beachten:

  • Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik . Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und nicht Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
  • Atmen Sie ruhig und tief . Versuchen Sie, während der Übungen normal weiterzuatmen.
  • Üben Sie regelmäßig . Führen Sie die Übungen mehrmals täglich durch, auch wenn es nur für wenige Minuten ist.
  • Hören Sie auf Ihren Körper . Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen und Ihren Arzt oder Ihre Physiotherapeutin konsultieren.
  • Integrieren Sie das Training in Ihren Alltag . Sie können die Übungen zum Beispiel während der Hausarbeit oder beim Zähneputzen durchführen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie unter starken Beschwerden leiden, die durch einen schwachen Beckenboden verursacht werden könnten, sollten Sie unbedingt einen Arzt oder eine Physiotherapeutin aufsuchen. Auch wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen, kann Ihnen ein Fachmann helfen.

Beckenbodentraining nach der Geburt

Auch nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden weiter zu trainieren. Durch die Geburt und die Hormone, die den Körper auf die Stillzeit vorbereiten, kann der Beckenboden weiterhin geschwächt sein.

Beginnen Sie mit dem Training, sobald Sie sich körperlich dazu in der Lage fühlen. Ihr Arzt oder Ihre Physiotherapeutin können Ihnen Übungen empfehlen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Häufig gestellte Fragen

Was passiert, wenn ich meinen Beckenboden nicht trainiere?

Wenn Sie Ihren Beckenboden nicht trainieren, besteht ein erhöhtes Risiko für Inkontinenz, Organsenkung und andere Probleme. Diese können Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Kann ich Beckenbodenübungen auch während der Wehen machen?

Ja, Beckenbodenübungen können während der Wehen helfen, die Schmerzen zu lindern und die Geburt zu erleichtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, welche Übungen für Sie geeignet sind.

Wie lange sollte ich die Übungen pro Tag machen?

Es gibt keine feste Zeitvorgabe. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Beginnen Sie mit ein paar Minuten pro Tag und steigern Sie die Dauer allmählich.

Kann ich Beckenbodenübungen auch mit einem Babybauch machen?

Ja, die meisten Beckenbodenübungen können auch mit einem Babybauch durchgeführt werden. Achten Sie jedoch auf Ihre Haltung und vermeiden Sie Übungen, die Ihnen Schmerzen bereiten.

Gibt es spezielle Übungen für die Schwangerschaft?

Ja, es gibt viele verschiedene Übungen, die speziell für die Schwangerschaft entwickelt wurden. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Physiotherapeutin nach geeigneten Übungen.

Fazit

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheitsvorsorge. Mit einfachen Übungen können Sie Ihre Muskeln stärken und die Wahrscheinlichkeit von Problemen wie Inkontinenz und Organsenkung reduzieren. Achten Sie auf die richtige Technik und üben Sie regelmäßig. Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Physiotherapeutin.

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