Die Geburt eines Kindes ist ein wunderschönes und kraftvolles Erlebnis. Doch sie stellt auch den Körper der Frau vor immense Herausforderungen. Besonders der Beckenboden, der die inneren Organe stützt und für die Kontrolle von Blase und Darm zuständig ist, wird während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht. Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen, wie Inkontinenz, Gebärmuttersenkung und Rückenschmerzen. Deshalb ist es wichtig, den Beckenboden nach der Geburt gezielt zu stärken.
Warum ist ein starkes Beckenboden so wichtig?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Hängematte die inneren Organe, wie die Blase, die Gebärmutter und den Darm, stützt. Er spielt eine wichtige Rolle für:
- Kontinenz: Der Beckenboden hält Blase und Darm geschlossen und verhindert so unfreiwilligen Urin- oder Stuhlverlust.
- Stabilität: Er unterstützt die Wirbelsäule und trägt zur Stabilität der Körpermitte bei.
- Sexuelle Gesundheit: Ein gut trainierter Beckenboden kann die sexuelle Empfindsamkeit erhöhen.
- Atmung: Der Beckenboden arbeitet mit dem Zwerchfell zusammen und beeinflusst so die Atmung.
Während der Schwangerschaft und der Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt und geschwächt. Die Hormone, die während der Schwangerschaft ausgeschüttet werden, machen das Bindegewebe weicher und dehnbarer. Die Geburt selbst, insbesondere bei vaginaler Entbindung, belastet den Beckenboden zusätzlich. Auch ein Kaiserschnitt kann den Beckenboden schwächen, da er die Muskeln und das Bindegewebe in der Bauchhöhle beeinflusst.
Beckenboden-Training nach der Geburt: So geht
Es ist wichtig, den Beckenboden nach der Geburt wieder zu stärken. Ein professionell angeleitetes Rückbildungstraining ist dabei unerlässlich. In diesem Training lernen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden richtig anspannen und entspannen können. Hier ein paar Tipps, die Sie befolgen können:
Frühzeitig mit dem Training beginnen
Schon eine Woche nach der Geburt können Sie mit einer Beckenbodenaktivierung beginnen. Diese einfachen Übungen können Sie jederzeit und überall durchführen. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, um die richtige Technik zu erlernen.
Rückbildungskurs besuchen
Ein Rückbildungskurs ist ideal, um den Beckenboden gezielt zu trainieren und die richtige Technik zu erlernen. Der Kurs sollte etwa 6-8 Wochen nach einer Spontangeburt und 8-10 Wochen nach einem Kaiserschnitt beginnen. Auch wenn Sie es nicht so früh schaffen, sollten Sie unbedingt einen Kurs besuchen.
Übungen in den Alltag integrieren
Die Übungen, die Sie im Rückbildungskurs gelernt haben, können Sie in Ihren Alltag integrieren. So können Sie den Beckenboden jederzeit trainieren, zum Beispiel beim Zähneputzen, beim Kinderwagenschieben oder beim Autofahren.
Regelmäßigkeit ist wichtig
Um einen dauerhaften Erfolg zu erzielen, sollten Sie den Beckenboden regelmäßig trainieren. Idealerweise sollten Sie täglich einige Übungen durchführen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Auf die richtige Technik achten
Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie den Beckenboden gezielt anspannen und nicht die Bauchmuskeln oder den Po. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Übungen richtig machen, fragen Sie Ihre Hebamme oder einen Physiotherapeuten.
Beckenboden-Übungen für Zuhause
Hier sind einige einfache Beckenboden-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:
Beckenboden anspannen
Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Urinfluss stoppen oder verhindern, dass Gas entweicht. Spannen Sie den Beckenboden für einige Sekunden an und lassen Sie ihn dann wieder locker. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Beckenboden-Lift
Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Aufzug vom Kellergeschoss in das oberste Stockwerk fahren. Spannen Sie den Beckenboden langsam an und ziehen Sie ihn wie einen Aufzug nach oben. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen Sie den Beckenboden dann langsam wieder sinken. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Beckenboden-Kreis
Spannen Sie den Beckenboden an und bewegen Sie ihn in kleinen Kreisen, zuerst in die eine Richtung und dann in die andere. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Beckenboden-Pumps
Spannen Sie den Beckenboden an und lassen Sie ihn dann schnell wieder los. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Beckenboden-Welle
Spannen Sie den Beckenboden langsam von vorne nach hinten an, so als würden Sie eine Welle über den Beckenboden rollen lassen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen Sie den Beckenboden dann langsam wieder locker. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Was hilft noch bei der Stärkung des Beckenbodens?
Neben gezielten Übungen gibt es noch weitere Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Beckenboden zu stärken:
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten versorgt Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen, die das Bindegewebe stärken.
- Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Schleimhäute im Beckenboden feucht zu halten und die Elastizität des Gewebes zu fördern.
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch die Durchblutung und hilft so, das Bindegewebe zu stärken.
- Stressabbau: Stress kann den Beckenboden schwächen. Achten Sie auf ausreichend Entspannung und suchen Sie nach Möglichkeiten, Stress abzubauen.
- Richtiges Heben: Heben Sie schwere Gegenstände immer mit gebeugten Knien und geradem Rücken an. Vermeiden Sie es, schwere Lasten zu heben, wenn Sie den Beckenboden noch nicht ausreichend trainiert haben.
- Regelmäßige Toilettentrainings: Trainieren Sie Ihre Blase, indem Sie die Zeit zwischen den Toilettengängen verlängern. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihren Beckenboden zu verbessern.
Wie lange dauert es, den Beckenboden zu stärken?
Es dauert einige Wochen, bis Sie erste Erfolge sehen. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und Geduld zu haben. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich wieder zu kräftigen.
Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?
Idealerweise sollten Sie den Beckenboden täglich trainieren. Sie können die Übungen in Ihren Alltag integrieren und so jederzeit ein paar Minuten für Ihr Beckenbodentraining einplanen.
Kann man den Beckenboden auch nach einem Kaiserschnitt trainieren?
Ja, auch nach einem Kaiserschnitt sollten Sie den Beckenboden trainieren. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um die richtige Vorgehensweise zu erlernen.
Was passiert, wenn man den Beckenboden nicht trainiert?
Wenn Sie den Beckenboden nicht trainieren, kann dies zu verschiedenen Problemen führen, wie Inkontinenz, Gebärmuttersenkung und Rückenschmerzen. Ein starker Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden jeder Frau.
Welche Übungen sind für mich geeignet?
Die besten Übungen für Sie hängen von Ihrem individuellen Zustand und Ihren Bedürfnissen ab. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.
Fazit
Ein starker Beckenboden ist essenziell für die Gesundheit und das Wohlbefinden jeder Frau. Besonders nach einer Schwangerschaft ist es wichtig, den Beckenboden gezielt zu trainieren, um Inkontinenz, Gebärmuttersenkung und Rückenschmerzen vorzubeugen. Mit regelmäßigem Training und den richtigen Übungen können Sie Ihren Beckenboden wieder stärken und so Ihre Lebensqualität verbessern.
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