Beckenboden stärken in der schwangerschaft: übungen & tipps

Eine Schwangerschaft ist eine wunderschöne und aufregende Zeit, die aber auch mit einigen körperlichen Veränderungen einhergeht. Eine dieser Veränderungen betrifft den Beckenboden, der während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Becken Schwangerschaft, die Herausforderungen, die sie mit sich bringt, und wie Sie mit gezieltem Beckenbodentraining Ihre Gesundheit während und nach der Schwangerschaft fördern können.

Was passiert mit dem Becken während der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper einer Frau viele Veränderungen, um das wachsende Baby zu unterstützen. Der Beckenboden, eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die die inneren Organe stützen, ist dabei besonders stark betroffen. Hier sind einige wichtige Veränderungen, die während der Schwangerschaft im Becken stattfinden:

• Hormongesteuerte Lockerung: Die Hormone, die während der Schwangerschaft produziert werden, machen die Bänder und Muskeln im Beckenbereich lockerer. Dies ermöglicht es dem Becken, sich zu erweitern und Platz für das wachsende Baby zu schaffen.
• Verlagerung der Organe: Das wachsende Baby verlagert die inneren Organe, wie Blase und Darm, nach oben und nach vorne. Dies kann zu Druck auf den Beckenboden führen und die Muskeln schwächen.
• Gewichtszunahme: Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft belastet den Beckenboden zusätzlich. Dies kann zu Schmerzen und Beschwerden führen, insbesondere im unteren Rückenbereich.
• Geburt: Die Geburt selbst ist eine große Belastung für den Beckenboden. Die Muskeln müssen sich stark dehnen, um das Baby passieren zu lassen.

Die Bedeutung des Beckenbodens

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Lebensqualität einer Frau. Er unterstützt die inneren Organe, kontrolliert die Blasen- und Darmfunktion und trägt zur sexuellen Gesundheit bei. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter:

• Harninkontinenz: Unfreiwilliger Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen.
• Stuhlinkontinenz: Unfreiwilliger Stuhlverlust.
• Beckenbodenschmerzen: Schmerzen im Beckenbereich, die durch Überlastung oder Verletzung der Beckenbodenmuskulatur entstehen können.
• Prolaps: Vorfall der inneren Organe, wie Blase oder Gebärmutter, in die Scheide.
• Sexuelle Dysfunktion: Schwierigkeiten beim Orgasmus oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Beckenbodentraining: Die Lösung für eine starke Beckenbodenmuskulatur

Beckenbodentraining ist eine effektive Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die oben genannten Probleme zu vermeiden oder zu lindern. Durch regelmäßiges Training können Sie die Muskeln stärken und ihre Fähigkeit, die inneren Organe zu stützen, verbessern.

Vorteile des Beckenbodentrainings:

• Verbesserung der Blasen- und Darmkontrolle: Reduziert das Risiko von Harn- und Stuhlinkontinenz.
• Linderung von Beckenbodenschmerzen: Stärkt die Muskeln und reduziert Schmerzen im Beckenbereich.
• Verbesserung der sexuellen Gesundheit: Steigert die Empfindlichkeit und Kontrolle während des Geschlechtsverkehrs.
• Vorbeugung von Prolaps: Stärkt die Muskeln und reduziert das Risiko eines Organvorfalls.
• Verbesserung der Körperhaltung: Unterstützt die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung.

Beckenbodentraining während der Schwangerschaft

Beckenbodentraining ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, um die Muskeln auf die Belastungen der Schwangerschaft und Geburt vorzubereiten. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie während der Schwangerschaft sicher durchführen können. Hier sind zwei Beispiele:

Die Brücke

Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Rückenmuskulatur. So funktioniert es:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Stecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und legen Sie Ihre Hände mit den Handinnenflächen auf den Boden.
• Nun heben Sie mit der Einatmung Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam vom Boden.
• Beim Ausatmen rollen Sie sich wieder langsam zurück auf den Boden.
• Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Rückendehnung

Diese Übung dehnt die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. So funktioniert sie:

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand (Hände stehen auf dem Boden, Finger sind nach vorne ausgerichtet und die Knie sind hüftbreit geöffnet).
• Halten Sie Ihren Hals und Ihren Rücken gerade.
• Nun spannen Sie Ihren Beckenboden an.
• Wandern Sie beim Ausatmen mit Ihren Händen nach links hinten und halten Sie dabei die Spannung.
• Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Position.
• Nehmen Sie Ihre Hände beim Einatmen zurück in die Mitte und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
• Wiederholen Sie anschließend die Übung auf der rechten Seite.

Beckenbodentraining nach der Geburt

Auch nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden zu trainieren. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und ihre ursprüngliche Stärke wiederzuerlangen. Es ist ratsam, mit Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin zu sprechen, wann Sie mit dem Beckenbodentraining nach der Geburt beginnen können.

Tipps für das Beckenbodentraining nach der Geburt:

• Langsam beginnen: Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten und steigern Sie die Dauer und Intensität allmählich.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Trainieren Sie Ihren Beckenboden regelmäßig, am besten täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Achten Sie auf die richtige Technik: Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, um die Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Übung und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Häufige Fragen

Wie erkenne ich, ob meine Beckenbodenmuskulatur schwach ist?

Es gibt verschiedene Anzeichen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur. Dazu gehören:

• Harninkontinenz beim Husten, Niesen oder Lachen.
• Stuhlinkontinenz.
• Schmerzen im Beckenbereich.
• Ein Gefühl von Druck oder Schweregefühl im Becken.
• Schwierigkeiten beim Geschlechtsverkehr.

Wie oft sollte ich Beckenbodentraining durchführen?

Es wird empfohlen, Ihren Beckenboden täglich zu trainieren. Sie können mehrere kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt durchführen oder eine längere Trainingseinheit am Tag.

Kann ich Beckenbodentraining während der Schwangerschaft durchführen?

Ja, Beckenbodentraining ist während der Schwangerschaft sicher und sogar empfehlenswert. Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie vermeiden sollten, wie z.B. Übungen, die den Bauch stark belasten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die für Sie geeigneten Übungen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse vom Beckenbodentraining sehe?

Die Ergebnisse des Beckenbodentrainings können je nach Person und Schweregrad des Problems variieren. In der Regel sind jedoch schon nach einigen Wochen erste Verbesserungen spürbar. Für nachhaltige Ergebnisse ist es wichtig, das Training regelmäßig durchzuführen.

Was kann ich tun, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken?

Neben gezielten Übungen können Sie auch andere Maßnahmen ergreifen, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Dazu gehören:

• Gewichtsabnahme: Übergewicht belastet den Beckenboden zusätzlich. Eine gesunde Gewichtsabnahme kann die Belastung reduzieren und die Muskeln entlasten.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen kann die Verdauung verbessern und die Belastung des Beckenbodens reduzieren.
• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung, wie z.B. Schwimmen oder Yoga, kann die Muskeln stärken und die Körperhaltung verbessern.
• Vermeidung von starkem Husten: Ein starker Husten kann den Beckenboden stark belasten. Versuchen Sie, Ihren Husten zu kontrollieren oder ein Hustenmittel zu verwenden.

Fazit

Die Becken Schwangerschaft ist eine Zeit großer Veränderungen für den Körper einer Frau. Durch gezieltes Beckenbodentraining können Sie die Muskeln stärken, Schmerzen und Beschwerden vermeiden und Ihre Gesundheit während und nach der Schwangerschaft fördern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um die für Sie geeigneten Übungen zu finden und die optimale Unterstützung zu erhalten.

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