Die Geburt eines Kindes ist ein wunderschönes Ereignis, das jedoch auch mit einigen Herausforderungen verbunden ist. Eine davon ist die Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft. Viele Frauen möchten nach der Geburt wieder in ihre alte Form zurückkehren, doch die Stillzeit kann diese Bemühungen erschweren. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte zum Thema Abnehmen nach der Geburt trotz Stillen und wie Sie Ihre Gewichtsabnahme effektiv und gesund gestalten können.
Warum nehme ich in der Stillzeit immer mehr zu?
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Stillen automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Tatsächlich ist es so, dass der Körper einer stillenden Mutter einen erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen hat. In der Stillzeit benötigt der Körper in etwa 600 Kilokalorien mehr pro Tag. Dies ist zum einen der Milchproduktion geschuldet, zum anderen der Umstellung in der Lebensweise (Tag- und Nachtrhythmus geraten in den ersten Monaten durcheinander).
Es kann durchaus sein, dass Sie auf diese Veränderungen mit ordentlichem Appetit reagieren. Und das ist auch gut so, denn Ihr Körper zeigt Ihnen an, was er in dieser speziellen Situation braucht.
Essen und Trinken in der Stillzeit: Was ist erlaubt?
Idealerweise setzen Sie in der Stillzeit auf eine ausgewogene, zuckerarme Ernährung. Saisonale und regionale Lebensmittel sollten täglich auf Ihren Teller kommen. Noch besser ist es, wenn Sie sie in Bio-Qualität oder am Markt einkaufen können.
Ausgesprochene Verbote gibt es keine, bis auf Alkohol, Drogen und Energydrinks. Das versteht sich für viele frischgebackene Mamas aber ohnehin von selbst. Eine einseitige Ernährung in Form von Fast Food, Fertiggerichten oder zuckerhaltigen Weißmehlprodukten ist auch nicht unbedingt empfehlenswert.
Ein selbst gemachter Kuchen, ein Stück von der Lieblingsschokolade oder ein gelegentlicher Besuch beim Pizza-Lokal Ihres Vertrauens sind jedoch durchaus erwünscht. Schließlich sollen Sie sich in der Stillzeit rundum wohlfühlen und da gehört der Genuss einfach dazu. Und zwar ohne schlechtes Gewissen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in der Stillzeit von großer Bedeutung. Auch da gibt es viele Mythen, die nicht mehr zeitgemäß sind. Wer viel trinkt, hat nicht automatisch viel Milch. Genauso wenig fördert der Konsum von Kuhmilch oder Milchersatzprodukten die Produktion von Muttermilch. Während der Stillzeit gilt in Punkto Flüssigkeitsaufnahme das, was auch im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise als sinnvoll erachtet wird. Stillende Mamas sollten ungefähr 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Stilles Wasser eignet sich ebenso wie Leitungswasser - Tee und ungesüßte Fruchtsäfte sorgen für ein wenig Abwechslung. Auch Kaffee ist in Maßen erlaubt, dabei sollte man einfach darauf achten, ob das Baby reagiert oder nicht.
Als problematisch gelten alkoholische Getränke und Energydrinks. Alkohol lässt sich in Restmengen in der Muttermilch nachweisen, auch aufputschende Wirkstoffe wie Taurin können über die Muttermilch noch beim Baby ankommen. Daher solltest du sowohl auf Alkohol als auch auf Energydrinks verzichten, zumindest während der Stillzeit.
Welche Lebensmittel sind besonders wichtig in der Stillzeit?
Hier eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die Ihnen in der Stillzeit wichtige Nährstoffe liefern:
- Hülsenfrüchte : Gute Eiweißlieferanten
- Fleisch : Reiche Quelle für Eisen und Vitamin B12
- Milchprodukte : Kalzium und Vitamin D für starke Knochen
- Soja : Vegetarisches Eiweiß und wichtige Spurenelemente
- Vollwertprodukte : Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- Frisches Obst und Gemüse : Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien
- Pflanzenöle (z.B. Rapsöl, Leinöl, Maiskeimöl) und Fischöle : Essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren)
Kohlehydrate sind ebenfalls wichtig, da sie Energie spenden und echte Kraftpakete sind. Wichtig ist es, auf eine hohe Nährstoffdichte zu setzen. Während Kohlehydrate in Form von Zucker aller Art nur kurzfristig wirken, sättigen Vollkorn- und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis oder Nudeln nachhaltig.
Blähende Lebensmittel in der Stillzeit: Was ist dran?
Lange hat man stillenden Müttern geraten, auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählten allen voran Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Zwiebelgemüse. Sie standen in Verdacht, Blähungen beim Kind zu verursachen. Das „Lebensmittel-Verbot“ galt aber ebenso für Gemüsesorten, bei denen man davon ausging, dass sie den Geschmack der Muttermilch stark verändern, z.B. Spargel, Knoblauch.
Mittlerweile ist das zum Glück nicht mehr so streng und Stillmamas dürfen essen worauf sie Lust haben. Die Empfehlung von Stillberaterinnen lautet meist, „verdächtige“ Lebensmittel auszuprobieren. Manche Babys reagieren mit Blähungen auf Knoblauch, Zwiebel oder Bohnen – da sollte man das Kind einfach etwas beobachten und im Zweifelsfall blähende Lebensmittel weglassen.
Abnehmen trotz Stillen: So geht’s
In der Schwangerschaft legt der Körper gewissermaßen natürliche Fettreserven an, von denen er während der Stillzeit zehren kann. Wie schnell man die Extra-Kilos wieder loswerden möchte, ist von Mutter zu Mutter unterschiedlich. Stillen erleichtert im Normalfall die Gewichtsabnahme, da der Kalorienverbrauch ohnehin erhöht ist. Viele Frauen berichten jedoch auch von einer Gewichtszunahme in der Stillzeit oder beklagen, dass sie ihr Schwangerschaftsgewicht unfreiwillig halten.
In solchen Fällen spielen oftmals Stress mit dem Neugeborenen, der Wiedereinstieg in den Beruf, vielfältige Aufgaben im Haushalt, Geschwisterkinder und eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme eine Rolle. Ziel in dieser Zeit sollte, trotz aller Gewichtsbedenken, eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein. Von Diäten und raschem Gewichtsverlust wird abgeraten, da beides den Körper und letztlich auch die Muttermilch belastet (Stichwort: Schadstoffe).
Wenn Sie trotzdem abnehmen möchten, sollten Sie darauf achten, nicht mehr als 2kg pro Monat an Gewicht zu verlieren. Mehr Bewegung im Alltag einzubauen, z.B. In Form von langen Spaziergängen mit Ihrem Baby, kann Ihnen auch dabei helfen, die Schwangerschaftskilos sanft loszuwerden.
Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme in der Stillzeit
- Setzen Sie sich realistische Ziele : Versuchen Sie nicht, in kurzer Zeit zu viel Gewicht zu verlieren. Eine gesunde Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche ist empfehlenswert.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung : Ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund, mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.
- Begrenzen Sie den Konsum von Zucker und ungesunden Fetten : Süßigkeiten, Fast Food und fettreiche Lebensmittel sollten nur in Maßen genossen werden.
- Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit : Stillende Mütter benötigen viel Flüssigkeit, um die Milchproduktion zu gewährleisten. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
- Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag : Spazieren gehen mit dem Baby, Treppen steigen oder leichte Gymnastik sind gute Möglichkeiten, sich zu bewegen.
- Achten Sie auf Ihren Schlaf : Genügend Schlaf ist wichtig, um Stress abzubauen und den Körper zu regenerieren. Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
- Suchen Sie Unterstützung : Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Stillberaterin, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben.
Häufige Fragen und Antworten
Wie viel Gewicht kann ich in der Stillzeit verlieren?
Es ist empfehlenswert, nicht mehr als 2 kg pro Monat abzunehmen. Eine langsamere Gewichtsabnahme ist gesünder und schont den Körper und die Muttermilch.
Ist es schädlich, während der Stillzeit Diät zu machen?
Ja, Diäten können die Muttermilch negativ beeinflussen und den Körper belasten. Es ist wichtig, sich während der Stillzeit ausgewogen und gesund zu ernähren und nicht zu hungern.
Welche Sportarten sind während der Stillzeit erlaubt?
Leichte Sportarten wie Schwimmen, Yoga, Walking oder Radfahren sind in der Regel unbedenklich. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Wenn Sie unter starken Gewichtsproblemen leiden, unsicher sind, welche Lebensmittel Sie essen dürfen, oder wenn Sie andere gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Fazit: Abnehmen nach der Geburt trotz Stillen ist möglich
Abnehmen nach der Geburt trotz Stillen ist möglich, wenn Sie sich gesund ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören.
Denken Sie daran, dass Stillen ein wunderschönes Geschenk ist und die Gewichtsabnahme nicht an erster Stelle stehen sollte. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys.
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