Schwangerschaft & sport: fit & gesund zur geburt

Schwangerschaft und Sport sind kein Widerspruch! Im Gegenteil: Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft bietet zahlreiche Vorteile für Sie und Ihr Baby. Mit einem moderaten Fitnesstraining können Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit fördern, Ihre Abwehrkräfte stärken und sich optimal auf die Geburt vorbereiten.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

In einer normal verlaufenden Schwangerschaft ohne Risikofaktoren profitiert Ihr Körper von regelmäßiger Bewegung. Ein moderates Training – 30 Minuten pro Tag mit einem Puls von nicht mehr als 130 Schlägen pro Minute – bringt Ihnen zahlreiche Vorteile:

• Verbesserte Sauerstoffversorgung : Ihr Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, was sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby zugute kommt.
• Gestärkte Abwehrkräfte : Regelmäßige Bewegung stärkt Ihr Immunsystem und schützt Sie vor Infektionen.
• Verbesserte Fitness : Sport macht Sie fitter und leistungsfähiger, was Ihnen während der Geburt und im Wochenbett zugute kommen wird.
• Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden : Sport kann Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und andere typische Beschwerden der Schwangerschaft lindern.
• Kontrolle der Gewichtszunahme : Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und einer übermäßigen Gewichtszunahme vorzubeugen.
• Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes : Sportliche Aktivität kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes deutlich senken.
• Prävention von Thrombosen und Krampfadern : Regelmäßiger Sport fördert die Durchblutung und kann Thrombosen und Krampfadern vorbeugen.
• Aktivierung der Darmfunktion : Bewegung kann die Darmtätigkeit anregen und Verstopfung vorbeugen.
• Leichtere Geburt : Studien zeigen, dass sportliche Frauen häufig leichtere Geburten erleben und den Wehenschmerz als weniger stark empfinden. Sie erholen sich außerdem schneller im Wochenbett.
• Geringeres Risiko für Kaiserschnitt und Wochenbettdepression : Sportliche Aktivität kann das Risiko für Kaiserschnittentbindungen und Wochenbettdepressionen senken.

Sport in der Schwangerschaft: Was Sie beachten sollten

Auch wenn Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile bietet, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten:

Moderation ist wichtig

Übertreiben Sie es nicht! Die Schwangerschaft ist keine Zeit für Hochleistungssport. Ihr Körper arbeitet jetzt auf Hochtouren und benötigt Ruhephasen. Beschränken Sie sich auf Sportarten, die Ihren Körper nicht überlasten.

Achten Sie auf Ihre Körpertemperatur

Zu anstrengender Sport kann zu einer Überwärmung des Körpers führen, was für Ihr Baby gefährlich sein kann. Vermeiden Sie besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft, während der Organbildung, anstrengende Aktivitäten, die zu starkem Schwitzen führen. Auch lange Saunabesuche sollten Sie in dieser Zeit vermeiden.

Gelenke und Gleichgewicht

Bänder und Sehnen sind in der Schwangerschaft weicher und die Gelenke dadurch instabiler. Wählen Sie Sportarten, die Ihre Gelenke nicht zusätzlich belasten. Sport im Wasser ist eine gute Wahl, da die Wassertragendkraft die Belastung der Gelenke reduziert.

Auch der Gleichgewichtssinn ist in der Schwangerschaft beeinträchtigt. Vermeiden Sie Sportarten mit hohem Verletzungspotenzial, wie zum Beispiel Springen, Werfen, Stossen oder Sportarten mit hoher Sturzgefahr.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Bevor Sie mit einem neuen Sportprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Sie können Ihnen individuelle Empfehlungen geben und Ihnen sagen, welche Sportarten für Sie geeignet sind.

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Viele Sportarten sind für Schwangere geeignet. Hier sind einige Beispiele:

• Schwimmen : Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die den ganzen Körper trainiert.
• Aquafitness : Aquafitness ist eine gelenkschonende Variante des Fitnesstrainings, die im Wasser stattfindet.
• Walking : Walking ist eine gelenkschonende Sportart, die sich gut für Einsteiger eignet.
• Nordic Walking : Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart, die die Arme und den Rücken zusätzlich trainiert.
• Radfahren : Radfahren ist eine gute Möglichkeit, sich an der frischen Luft zu bewegen.
• Yoga : Yoga kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Muskeln zu dehnen.
• Pilates : Pilates ist eine gelenkschonende Sportart, die die Muskeln stärkt und die Körperhaltung verbessert.
• Schwangerschaftsgymnastik : Schwangerschaftsgymnastik ist speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmt.

Sportarten, die Sie vermeiden sollten

Einige Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Dazu gehören:

• Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen : Diese Sportarten können die Gelenke belasten und das Risiko für Stürze erhöhen.
• Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr : Dazu gehören zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten.
• Sportarten mit schweren Gegenständen : Vermeiden Sie Sportarten, bei denen Sie schwere Gegenstände hochheben müssen.
• Gerätetauchen : Gerätetauchen ist in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert, da der Druck unter Wasser die Plazenta belasten kann.
• Aufenthalte über 500 Metern Höhe : In großer Höhe ist der Sauerstoffgehalt der Luft geringer, was für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.

Häufige Fragen zum Sport in der Schwangerschaft

Darf ich beim Step-Training auch mal außer Atem geraten?

Gegen Ende der Schwangerschaft ist Kurzatmigkeit eine häufige Beschwerde, die durch die Einengung des Lungenraums durch die Gebärmutter verursacht wird. Auch leichte Belastungen, wie Treppensteigen, können Sie schnell außer Atem bringen. Normalerweise ist dies aber nicht gefährlich für Ihr Baby. Wenn Sie jedoch starke Atemnot verspüren, sollten Sie eine Pause einlegen oder das Training beenden.

Seit Mitte der Schwangerschaft bleibt mir oft die Luft weg. Ist das gefährlich für mein Baby?

Vorübergehende Kurzatmigkeit bei Belastungen ist in der Schwangerschaft normal. Ihr Baby wird trotzdem ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Atemnot ist jedoch ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Leistungsgrenze erreicht haben und eine Pause einlegen sollten.

Kann Sport eine Frühgeburt auslösen?

Studien zeigen, dass Sport in der Schwangerschaft kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt darstellt. Im Gegenteil: Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Sport das Risiko für eine Frühgeburt senken kann.

Wie viel Sport kann und soll ich in der Schwangerschaft treiben?

Es gibt keine festen Empfehlungen für die Sportmenge in der Schwangerschaft. Fachleute raten Schwangeren zu genauso viel Bewegung wie nicht-schwangere Erwachsene: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten Sie sich während des Sporttreibens noch unterhalten können. Wenn Sie vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben, können Sie auch in der Schwangerschaft intensiver Sport treiben.

Wie merkt man Überanstrengung in der Schwangerschaft?

Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf Ihre Signale. Wenn Sie sich beim Sport unwohl fühlen, Schmerzen verspüren, außer Atem geraten oder stark schwitzen, sollten Sie eine Pause einlegen oder das Training beenden.

Fazit

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft ist für Sie und Ihr Baby von großem Vorteil. Mit einem moderaten Fitnesstraining können Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit fördern, Ihre Abwehrkräfte stärken und sich optimal auf die Geburt vorbereiten. Achten Sie jedoch auf Ihre Grenzen, hören Sie auf Ihren Körper und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie mit einem neuen Sportprogramm beginnen.

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