Rückbildung nach der geburt: so stärkst du körper & geist

Die Geburt eines Kindes ist ein Wunder, aber sie bringt auch körperliche Veränderungen mit sich, die es zu bewältigen gilt. Die Rückbildung nach der Geburt ist ein wichtiger Prozess, um deinen Körper wieder in seine ursprüngliche Form und Funktion zu bringen. In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du über die Rückbildung wissen musst, von den grundlegenden Veränderungen bis hin zu wichtigen Tipps und Übungen.

Was passiert mit deinem Körper nach der Geburt?

Während der Schwangerschaft und der Geburt durchläuft dein Körper eine Reihe von Veränderungen. Diese Veränderungen betreffen vor allem den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und die Haltung.

Der Beckenboden: Die unsichtbare Stütze

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Hängematte die Organe im Unterleib stützen und für die Kontinenz sorgen. Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das wachsende Baby und den Druck des Fruchtwassers stark belastet. Auch eine vaginale Geburt kann den Beckenboden stark dehnen. Dies kann zu Problemen wie Inkontinenz (unfreiwilliger Harn- oder Stuhlverlust) führen.

Die Bauchmuskeln: Dehnung und Rektusdiastase

Die Bauchmuskeln dehnen sich während der Schwangerschaft, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. In vielen Fällen kommt es dabei zu einer Rektusdiastase. Das bedeutet, dass sich die geraden Bauchmuskeln (Rektus abdominis) in der Mitte trennen und eine Lücke entsteht. Diese Lücke kann zu einem Schwangerschaftsbauch führen, der auch nach der Geburt bestehen bleibt.

Um eine Rektusdiastase zu überprüfen, kannst du dich flach auf den Rücken legen und deinen Kopf anheben. Wenn du eine Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln spürst, könnte eine Rektusdiastase vorhanden sein.

Die Haltung: Veränderungen durch die Schwangerschaft

Die Veränderungen im Bauchbereich und im Beckenboden beeinflussen auch die Haltung. Die Wirbelsäule kann sich verändern, und die Muskeln im Rücken und in den Beinen können schwächer werden. Dies kann zu Rückenschmerzen und Haltungsproblemen führen.

Warum ist Rückbildung wichtig?

Die Rückbildung nach der Geburt ist wichtig, um:

• Den Beckenboden zu stärken und Inkontinenz vorzubeugen
• Die Bauchmuskeln zu stabilisieren und die Rektusdiastase zu schließen
• Die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren
• Deine allgemeine Fitness und Kraft zu verbessern
• Deine Körperwahrnehmung zu verbessern
• Dein Selbstvertrauen zu stärken

Wie funktioniert Rückbildung?

Die Rückbildung nach der Geburt beinhaltet verschiedene Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln im Beckenboden, im Bauch und im Rücken zu stärken und zu stabilisieren.

Beckenbodentraining: Die Basis der Rückbildung

Das Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil der Rückbildung. Es hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu trainieren, um Inkontinenz vorzubeugen und die Kontrolle über die Blasen- und Darmfunktion zu verbessern.

Übungen für den Beckenboden:

• Beckenboden anspannen: Stell dir vor, du willst den Harnfluss stoppen oder ein Gas zurückhalten. Spanne die Beckenbodenmuskeln für einige Sekunden an und entspanne sie dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals täglich.
• Beckenboden heben: Stelle dir vor, du willst den Beckenboden nach oben ziehen. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder.
• Beckenboden kreisen: Spanne den Beckenboden an und stelle dir vor, du zeichnest mit dem Beckenboden Kreise in die Luft.

Bauchmuskeltraining: Die Körpermitte stabilisieren

Das Bauchmuskeltraining hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und die Rektusdiastase zu schließen. Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen und auf die richtige Technik zu achten.

Übungen für die Bauchmuskeln:

• Plank: Lege dich in die Liegestützposition, stütze dich auf deine Unterarme und spanne den Beckenboden und die Bauchmuskeln an. Halte diese Position für 30 Sekunden oder länger.
• Crunches: Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
• Russian Twists: Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie und lehne dich leicht nach hinten. Halte einen leichten Gegenstand in jeder Hand und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts.

Ganzkörpertraining: Für mehr Kraft und Ausdauer

Neben dem Beckenboden- und Bauchmuskeltraining ist auch ein Ganzkörpertraining wichtig, um deine allgemeine Fitness und Kraft zu verbessern.

Beispiele für Ganzkörperübungen:

• Squats: Stelle dich hüftbreit hin, beuge deine Knie und senke deinen Po in Richtung Boden. Halte dabei deinen Rücken gerade und deinen Bauch angespannt.
• Lunges: Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge deine Knie, bis dein vorderes Knie einen rechten Winkel bildet. Halte deinen Rücken gerade und deinen Bauch angespannt.
• Push-ups: Stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab, beuge deine Arme und senke deinen Körper zum Boden. Drücke dich dann wieder nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind.

Yoga und Pilates: Für mehr Flexibilität und Körperwahrnehmung

Yoga und Pilates sind ideale Trainingsformen für die Rückbildung. Sie verbessern die Flexibilität, die Körperwahrnehmung und die Koordination.

Vorteile von Yoga und Pilates:

• Verbesserte Körperwahrnehmung und Koordination
• Erhöhte Flexibilität und Beweglichkeit
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Stressabbau und Entspannung

Rückbildungskurse: Unterstützung und Anleitung

Rückbildungskurse bieten dir eine strukturierte und professionelle Anleitung für deine Rückbildung. In diesen Kursen lernst du verschiedene Übungen kennen, die auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Du kannst Fragen stellen und dich mit anderen Müttern austauschen.

Was du in einem Rückbildungskurs lernst:

• Beckenbodentraining
• Bauchmuskeltraining
• Ganzkörpertraining
• Yoga oder Pilates
• Entspannungstechniken
• Ernährungstipps
• Tipps zum Umgang mit dem neuen Alltag

Wann ist es zu spät für die Rückbildung?

Es ist nie zu spät für die Rückbildung! Auch wenn du deine Rückbildung erst Monate nach der Geburt startest, kannst du deinem Körper noch viel Gutes tun. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen.

Tipps für die Rückbildung im Alltag

Neben dem gezielten Rückbildungstraining kannst du auch im Alltag einiges tun, um deine Rückbildung zu unterstützen:

• Achte auf deine Haltung: Versuche, deinen Rücken gerade zu halten und deine Bauchmuskeln leicht anzuspannen.
• Bewege dich regelmäßig: Gehe spazieren, schwimme, tanze oder mache andere Aktivitäten, die dir Spaß machen.
• Trage ein Tragetuch: Ein Tragetuch unterstützt deine Körpermitte und erleichtert dir das Tragen deines Babys.
• Nimm dir Zeit für dich: Entspanne dich regelmäßig mit Yoga, Meditation oder anderen Entspannungstechniken.
• Sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme: Wenn du Fragen oder Bedenken hast, scheue dich nicht, mit deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen.

Häufig gestellte Fragen zur Rückbildung

Wann kann ich mit der Rückbildung beginnen?

Du kannst mit der Rückbildung bereits wenige Wochen nach der Geburt beginnen, wenn du dich fit genug fühlst. Es ist jedoch wichtig, dass du deine Hebamme oder deinen Arzt konsultierst, um sicherzustellen, dass dein Körper bereit ist.

Wie oft sollte ich trainieren?

Es wird empfohlen, mindestens 3-4 Mal pro Woche für 30 Minuten zu trainieren. Du kannst die Übungen in deine tägliche Routine integrieren, zum Beispiel während du dein Baby stillst oder wickelst.

Was passiert, wenn ich keine Rückbildung mache?

Wenn du keine Rückbildung machst, können sich die Probleme, die durch die Schwangerschaft und Geburt entstanden sind, verschlimmern. Dies kann zu Inkontinenz, Rückenschmerzen, Haltungsproblemen und anderen Beschwerden führen.

Was kann ich tun, wenn ich Schmerzen habe?

Wenn du Schmerzen hast, solltest du die Übungen unterbrechen und deinen Arzt oder deine Hebamme konsultieren. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nicht zu viel Druck auf dich ausübst.

Kann ich mit Rückbildung mein Gewicht verlieren?

Die Rückbildung kann dir helfen, deine Muskeln zu stärken und deine Figur zu straffen. Allerdings ist sie kein Garant für Gewichtsverlust. Um Gewicht zu verlieren, musst du deine Ernährung umstellen und dich regelmäßig bewegen.

Fazit: Rückbildung - ein wichtiger Schritt für deine Gesundheit

Die Rückbildung nach der Geburt ist ein wichtiger Schritt, um deinen Körper wieder in seine ursprüngliche Form und Funktion zu bringen. Es ist wichtig, dass du dir Zeit für deine Rückbildung nimmst und die Übungen regelmäßig durchführst. So kannst du deinen Beckenboden stärken, deine Bauchmuskeln stabilisieren, deine Haltung verbessern und deine allgemeine Fitness steigern.

Denke daran, dass du nicht alleine bist. Es gibt viele Ressourcen, die dir bei deiner Rückbildung helfen können, darunter Rückbildungskurse, Hebammen, Physiotherapeuten und Online-Programme. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, um die beste Vorgehensweise für dich zu finden.

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