Planking in der schwangerschaft: sicher & effektiv?

Die Schwangerschaft ist eine Zeit großer Veränderungen für den Körper einer Frau. Während einige Übungen während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sind, stellt sich die Frage, ob Planking dazugehört. In diesem Artikel werden wir die Sicherheit und die Vorteile von Planking während der Schwangerschaft untersuchen und Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung für Ihre Fitnessroutine zu treffen.

Ist Planking während der Schwangerschaft sicher?

Die kurze Antwort lautet: Ja, Planking kann während der Schwangerschaft sicher sein. Allerdings ist nicht jede Übung für jede Schwangere geeignet. Nicht jede Übung ist für jeden Menschen nützlich, und jede Übung, die nicht die Kraft oder Funktion verbessert, ist Zeitverschwendung.

Planks erfordern eine beträchtliche Rumpfstärke und können Druck auf die vordere Bauchwand und den Beckenboden ausüben, zwei Bereiche des Körpers, die während der Schwangerschaft bereits einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt sind. Dennoch haben viele Schwangere die notwendige Rumpfstärke, um Planking auszuführen, und vertragen es gut!

Was Sie vor dem Planking während der Schwangerschaft beachten sollten

Wie können Sie feststellen, ob Planking eine nützliche Übung für Sie während Ihrer Schwangerschaft ist? Hier sind einige Überlegungen, die wir mit jedem Klienten durchgehen, wenn wir entscheiden, ob er in eine Plank-Position gebracht werden soll:

• Überwiegt der Nutzen das Risiko für die Bauchwand und/oder den Beckenboden?
• Gibt es eine Möglichkeit, das Trainingsziel mit geringerem Risiko zu erreichen?
• Wie gehen Sie mit der Übung um? Können Sie diese Übung ausführen, ohne den Atem anzuhalten und/oder auf Ihren Beckenboden zu drücken? Tritt beim Planking eine Bauchkuppelung oder eine Verengung in der Körpermitte auf? Ist der Bauch rund und glatt? Wie ist die Spannung im Bindegewebe (Linea alba)? Wenn Sie gut atmen können und keine Bauchkuppelung sehen, kann Planking eine großartige Übung für Sie sein!
• Führt die Einbeziehung von Planking in Ihr Training Ihre Trainingsziele weiter?

Planks bergen ein gewisses Risiko einer Belastung, bieten aber einen enormen Kraftvorteil. Nach dem ersten Trimester ist es nie eine schlechte Idee, zu einem schrägen Plank überzugehen (bei dem Ihre Hände auf einer höheren Oberfläche deutlich über den Füßen positioniert sind). Allerdings beseitigt eine schräge Position nicht alle Risiken für die vordere Bauchwand.

Planking während der Schwangerschaft: Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie sich dazu entschließen, Planking während der Schwangerschaft zu machen, sollten Sie diese Tipps beachten:

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dauer und die Intensität schrittweise. Wenn Sie neu im Planking sind, beginnen Sie mit kurzen Intervallen und erhöhen Sie die Zeit allmählich, während Sie stärker werden.
• Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
• Atmen Sie tief durch. Halten Sie beim Planking nicht den Atem an. Atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Engagieren Sie Ihren Rumpf. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
• Verwenden Sie eine Unterlage. Wenn Sie einen weichen Untergrund haben, können Sie eine Matte oder ein Handtuch verwenden, um Ihren Komfort zu erhöhen.
• Steigern Sie die Höhe. Wenn Sie Probleme haben, einen traditionellen Plank zu halten, versuchen Sie, Ihre Hände auf einer erhöhten Oberfläche wie einem Stuhl oder einer Bank zu platzieren.
• Ändern Sie Ihre Position. Wenn ein traditioneller Plank zu schwierig ist, können Sie andere Plank-Varianten wie einen Ellbogenplank oder einen seitlichen Plank ausprobieren.

Alternativen zu Planking während der Schwangerschaft

Wenn Planking für Sie nicht geeignet ist, gibt es viele andere Übungen, die Sie während der Schwangerschaft ausführen können, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Einige beliebte Alternativen sind:

• Bauchmuskelübungen : Diese Übungen zielen auf die Bauchmuskeln ab und können Ihnen helfen, Ihre Rumpfstärke zu verbessern.
• Brücken : Brücken stärken die Gesäßmuskeln und den Rumpf und sind eine großartige Option für Schwangere.
• Seitliche Planks : Seitliche Planks trainieren die schrägen Bauchmuskeln und helfen, die Stabilität des Rumpfes zu verbessern.
• Wand-Sit-Ups : Wand-Sit-Ups sind eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln zu stärken, ohne den Druck auf den Beckenboden zu erhöhen.

Planking während der Schwangerschaft:

Ist Planking während der Schwangerschaft gefährlich?

Planking ist im Allgemeinen während der Schwangerschaft nicht gefährlich, aber es ist wichtig, sich Ihres Körpers und Ihrer Grenzen bewusst zu sein. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Wann sollte ich während der Schwangerschaft mit Planking aufhören?

Es gibt keine allgemeingültige Regel, wann Sie mit Planking aufhören sollten. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen oder Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen, um zu erfahren, ob Planking für Sie während der Schwangerschaft geeignet ist.

Welche Vorteile hat Planking während der Schwangerschaft?

Planking kann während der Schwangerschaft mehrere Vorteile haben, darunter:

• Verbesserte Rumpfstärke : Planking hilft, die Bauchmuskeln, den Rückenmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, was für eine gute Körperhaltung und Stabilität wichtig ist.
• Reduzierte Rückenschmerzen : Eine starke Rumpfmuskulatur kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
• Verbesserte Körperhaltung : Planking kann dazu beitragen, eine gute Körperhaltung zu fördern, was wichtig ist, um die Belastung des Rückens und des Beckenbodens zu minimieren.
• Verbesserte Durchblutung : Planking kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, was für Sie und Ihr Baby wichtig ist.

Kann ich Planking auch im dritten Trimester machen?

Ob Sie Planking im dritten Trimester machen können, hängt von Ihrem individuellen Fitnesslevel und Ihrer Schwangerschaft ab. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft regelmäßig geplankt haben und sich gut fühlen, können Sie dies auch im dritten Trimester fortsetzen. Wenn Sie jedoch neu im Planking sind oder sich unwohl fühlen, ist es am besten, eine andere Übung zu wählen.

Welche Plank-Varianten sind für Schwangere geeignet?

Es gibt viele Plank-Varianten, die für Schwangere geeignet sind. Einige Beispiele sind:

• Ellbogenplank : Diese Variation ist weniger belastend für den Rücken als ein traditioneller Plank.
• Seitlicher Plank : Seitliche Planks trainieren die schrägen Bauchmuskeln und helfen, die Stabilität des Rumpfes zu verbessern.
• Hochplank : Diese Variation ist weniger belastend für den Beckenboden als ein traditioneller Plank.

Planking während der Schwangerschaft: Schlussfolgerung

Planking kann während der Schwangerschaft eine großartige Übung sein, um Ihre Rumpfstärke zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Es ist jedoch wichtig, sich Ihres Körpers und Ihrer Grenzen bewusst zu sein und die Übung bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie Fragen haben oder Bedenken hinsichtlich Planking während der Schwangerschaft haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Denken Sie daran, dass jede Schwangerschaft unterschiedlich ist. Was für eine Frau funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Übungsroutine bei Bedarf an. Wenn Sie sich dazu entschließen, Planking während der Schwangerschaft zu machen, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dauer und die Intensität schrittweise. Und vergessen Sie nicht, tief durchzuatmen!

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